Khi đang căng mà tự hỏi áp lực quá phải làm sao, hãy chia câu trả lời theo thời gian. Trong 10 phút tới, hạ nhịp cơ thể. Trong hôm nay, bỏ bớt một việc, làm xong một việc và giữ giờ ngủ. Trong tuần này, tìm xem áp lực đến từ đâu và nói một yêu cầu cụ thể với một người liên quan.
Thứ tự này có lý do. Khi căng, cơ thể ở trạng thái báo động: tim nhanh, thở nông, vai gồng, đầu óc chỉ thấy toàn việc gấp. Cố nghĩ cho ra giải pháp lúc đó thường càng rối, nên hãy hạ nhịp cơ thể trước rồi mới đến lượt suy nghĩ.
Áp lực quá phải làm sao trong 10 phút đầu: hạ nhịp cơ thể
Bạn có thể làm ngay ở chỗ làm, ở nhà, hay ở bất kỳ nơi nào có một cánh cửa đóng lại được.
- 2 phút thở chậm. Hít vào bằng mũi, thở ra chậm và dài hơn lúc hít vào. Không cần đúng kỹ thuật.
- 1 phút rửa mặt. Dùng nước mát, chậm rãi, để ý cảm giác nước trên da.
- 5 phút đi bộ ngắn. Ra hành lang, xuống một tầng cầu thang, vòng quanh khu nhà. Để điện thoại lại.
- 2 phút viết ba dòng. Điều đang đè nặng nhất; điều mình sợ sẽ xảy ra; việc nhỏ nhất mình làm được tiếp theo.
Nếu chỉ có 2 phút, hãy làm riêng bước thở. Sau 10 phút, vấn đề vẫn còn đó, nhưng bạn thường nhìn nó bằng một cái đầu khác. Nếu những lúc căng như vậy lặp lại nhiều, kèm lo lắng hoặc khó ngủ, Inti Healing có dịch vụ đồng hành khi áp lực, lo lắng, khó ngủ để bạn có người cùng nhìn lại nguồn áp lực và nhịp sinh hoạt của mình.
Trong một ngày: bớt một việc, xong một việc, giữ giờ ngủ
Bỏ bớt một việc
Nhìn danh sách hôm nay và hỏi: việc nào lùi lại thì hậu quả nhỏ nhất? Lùi việc đó, và nếu nó liên quan đến người khác, nhắn một câu rõ ràng: «Việc này em xin gửi vào sáng thứ Năm.» Bỏ bớt một việc không phải là thua; đó là thừa nhận một ngày chỉ có chừng ấy giờ. Nếu không việc nào bỏ được, hãy hạ mức hoàn hảo của một việc: làm vừa đủ thay vì làm thật kỹ.
Làm xong một việc
Chọn một việc nhỏ và làm cho trọn, tắt thông báo trong lúc làm. Áp lực thường nặng nhất ở cảm giác việc gì cũng dang dở; một việc khép lại được cho bạn chút cảm giác làm chủ. Nếu đi làm áp lực quá, hãy ăn trưa rời khỏi bàn và đứng dậy vài phút giữa các đầu việc.
Giữ giờ ngủ
Đêm thiếu ngủ làm ngày hôm sau căng hơn. Một cách thư giãn đầu óc trước khi ngủ dễ làm: viết các việc của ngày mai ra giấy để não khỏi phải nhớ hộ, tắt màn hình sớm hơn một chút, tắm nước ấm hoặc giãn cơ nhẹ, rồi thở chậm khi đã nằm xuống. Nếu đầu óc vẫn quay, bài cách ngừng suy nghĩ quá nhiều ban đêm có một bài tập làm ngay trên giường.
Trong một tuần: tìm nguồn áp lực và nói một yêu cầu cụ thể
Áp lực cuộc sống phải làm sao là câu hỏi khó trả lời, vì «cuộc sống» quá rộng. Dễ hơn nhiều khi bạn tìm được nguồn cụ thể. Dù ở công việc hay ở nhà, nguồn áp lực thường rơi vào bốn nhóm:
- Khối lượng: việc nhiều hơn số giờ có thật. Nếu chỉ được giữ ba việc, đó là ba việc nào?
- Kỳ vọng: của người khác, hoặc của chính bạn. Tiêu chuẩn này do ai đặt, và có ai thật sự yêu cầu mức đó không?
- Thiếu quyền quyết định: chịu trách nhiệm nhưng không được quyết. Phần nào mình quyết được, dù nhỏ?
- Thiếu nghỉ: không có khoảng hồi giữa các đợt căng. Lần gần nhất mình nghỉ mà không thấy có lỗi là khi nào?
Sau đó, chọn một người liên quan và nói một yêu cầu cụ thể theo ba ý: sự việc, ảnh hưởng, đề nghị. Với người quản lý: «Tuần này em đang giữ năm đầu việc cùng hạn và sợ chất lượng sẽ giảm. Anh chị giúp em chọn hai việc ưu tiên trước được không?» Với người nhà: «Dạo này mình về nhà là cạn sức. Mình cần nửa tiếng yên tĩnh trước khi nói chuyện việc nhà.» Nếu người kia chưa đồng ý ngay, bạn vẫn đã làm được một việc: cho họ biết giới hạn của mình.
Một yêu cầu rõ ràng nói với đúng người thường giúp được nhiều hơn câu «cố lên» tự nhủ với mình.
Nếu áp lực đến từ chuyện so bì, cạnh tranh hay không khí nơi làm việc, hãy đọc cách vượt qua áp lực đồng nghiệp.
Khi bất an trong lòng mà không rõ vì đâu
Có những ngày việc không nhiều hơn mọi khi nhưng bạn vẫn thấy bất an trong lòng: bồn chồn, khó ngồi yên, như sắp có chuyện gì xảy ra. Đừng vội ép mình tìm lý do. Hãy gọi tên nó, «đang có một cơn bất an», rồi để ý xem nó nằm ở đâu trong cơ thể: ngực, bụng hay cổ họng. Quan sát như vậy vài phút thường giúp cơn bất an bớt dâng, vì bạn thôi chống lại nó. Bài thiền giảm lo âu, quan sát thay vì chống lại hướng dẫn kỹ hơn.
Khi nào nên tìm hỗ trợ chuyên môn
Áp lực là một phần của đời sống, nhưng có những dấu hiệu cho thấy nó đã vượt quá mức tự xoay xở:
- Mất ngủ kéo dài nhiều tuần, ban ngày kiệt quệ.
- Những cơn hoảng sợ: tim đập dồn, khó thở, run, cảm giác sắp ngất hoặc mất kiểm soát.
- Lo lắng gần như cả ngày, khó dừng, ảnh hưởng đến công việc và các mối quan hệ.
- Đau đầu, đau dạ dày, đau ngực lặp lại.
- Dùng rượu bia hoặc chất khác để chịu được qua ngày.
Khi gặp các dấu hiệu này, hãy đi khám bác sĩ hoặc gặp chuyên gia sức khoẻ tâm thần có giấy phép. Triệu chứng trên cơ thể cần được kiểm tra trước khi cho rằng đó chỉ là do căng thẳng.
Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc không giữ được an toàn, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay. Các tuyến hỗ trợ khác có ở trang an toàn của Inti Care.
Khi bạn muốn có người đồng hành
Có những áp lực bạn gỡ được bằng một tờ giấy và một cuộc nói chuyện. Cũng có những giai đoạn bạn cần một người ngồi cùng để nhìn cho ra điều gì đang đè lên mình. Dịch vụ đồng hành khi áp lực, lo lắng, khó ngủ của Inti Healing là không gian như vậy, với hơi thở, thư giãn và thực hành tỉnh thức ở mức hỗ trợ. Nếu muốn trò chuyện 1-1 trực tuyến, Inti Care có người đồng hành ở mục lo lắng và căng thẳng. Đây là hỗ trợ tinh thần, không phải khám chữa bệnh và không thay cho điều trị khi bạn cần.
Câu hỏi thường gặp
Áp lực công việc quá phải làm sao khi chưa thể giảm việc?
Khi khối lượng chưa giảm được, hãy giảm những thứ đi kèm nó: thông báo liên tục, việc xen ngang, thói quen mang việc lên giường. Xếp ba việc quan trọng nhất lên đầu ngày, nhờ người quản lý xác nhận thứ tự ưu tiên và giữ các quãng nghỉ ngắn. Làm ít việc cùng lúc hơn thường giúp bạn bớt căng dù tổng việc chưa đổi.
Đi làm áp lực quá thì phải làm sao để không mang việc về nhà?
Hãy tạo một điểm dừng rõ ràng cuối ngày: viết ra ba việc của ngày mai, tắt máy, rồi làm một việc đánh dấu chuyển cảnh như đi bộ một đoạn, tắm hoặc thay đồ. Nếu được, tắt thông báo công việc sau một giờ cố định. Khi đầu óc biết việc đã được ghi lại và có giờ quay lại, nó dễ buông hơn.
Bất an trong lòng mà không rõ lý do thì nên làm gì?
Trước hết hãy chăm cơ thể: thở ra chậm, uống nước, ăn nếu đang đói, vận động nhẹ. Sau đó gọi tên cảm giác và để ý nó nằm ở đâu trong người thay vì tranh luận với nó. Nếu bất an kéo dài nhiều tuần, đi kèm mất ngủ hoặc các cơn hoảng sợ, bạn nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia sức khoẻ tâm thần có giấy phép.
Cách thư giãn đầu óc trước khi ngủ nào dễ làm nhất?
Cách dễ nhất là viết ra giấy mọi việc còn dang dở và việc của ngày mai, rồi gấp tờ giấy lại. Tiếp theo, tắt màn hình, để đèn dịu, thở ra dài hơn hít vào trong vài phút và thả lỏng dần từ vai xuống chân. Mục đích không phải ép mình ngủ, mà là báo cho cơ thể biết ngày đã khép lại.
Lần tới, khi lại tự hỏi áp lực quá phải làm sao, bạn không cần giải hết mọi thứ trong một lúc: 10 phút cho cơ thể, một ngày cho việc cần bớt, một tuần cho điều cần nói. Còn lúc này, chỉ cần làm phần 10 phút đầu tiên.
Đọc tiếp: Stress là gì? Dấu hiệu, nguyên nhân và khi nào stress thành gánh nặng · Cảm giác bất an trong lòng: vì sao xuất hiện và cách làm dịu · Cách hít thở để giảm căng thẳng: 4 bài thở đơn giản làm được ngay