Nếu bạn đang tự hỏi mệt mỏi chán nản nên làm gì, hãy bắt đầu từ cơ thể: xem mình đang thiếu ngủ, thiếu ăn, thiếu nghỉ hay đang gánh quá nhiều, vì khi thân cạn thì tâm cũng chùng xuống theo. Sau đó, chọn một việc thật nhỏ vừa với sức còn lại, thay vì đợi mình phấn chấn rồi mới làm. Nếu tình trạng kéo dài vài tuần, hoặc đi kèm sụt cân, sốt hay nỗi buồn không dứt, hãy đi khám.
Bài viết nhìn cơn mệt từ cả hai phía, thân và tâm. Nó không thay cho việc thăm khám và không dùng để tự chẩn đoán.
Vì sao mệt mỏi và chán nản hay đi cùng nhau
Thân và tâm không tách rời. Thiếu ngủ vài đêm, mọi việc trông nặng hơn, cảm xúc dễ tụt, chuyện nhỏ cũng thấy chán. Ngược lại, khi lòng đang nặng, bạn ít vận động, ăn uống thất thường, ngủ chập chờn, rồi cơ thể lại càng mệt. Vòng này tự quay, và càng khó thoát nếu bạn chỉ biết trách mình.
Vì thế, cảm giác mệt mỏi chán nản không muốn làm gì thường không phải là lười. Nhiều khi đó là tín hiệu cơ thể đã tiêu nhiều hơn phần được nạp lại trong một thời gian dài. Hiểu như vậy giúp bạn đổi câu hỏi từ «sao mình tệ thế» sang «mình đang thiếu gì».
Mệt mỏi chán nản nên làm gì trước: kiểm tra bốn chỗ hao sức
Hãy dành năm phút trả lời thật lòng các câu hỏi dưới đây. Chỗ nào có nhiều câu «có», đó là nơi nên bắt đầu.
- Ngủ: Giờ ngủ có thất thường không? Bạn có thức khuya với điện thoại, hay ngủ nhiều mà dậy vẫn mệt?
- Ăn: Bạn có hay bỏ bữa, ăn vội bên bàn làm việc, uống ít nước, dựa vào cà phê hay đồ ngọt để gắng qua ngày?
- Nghỉ: Trong ngày có lúc nào bạn thật sự không làm gì, không nhìn màn hình? Sau cuối tuần, bạn có thấy hồi sức?
- Tải: Bạn đang ôm bao nhiêu việc cùng lúc, bao nhiêu người đang trông vào bạn? Có chuyện gì kéo dài chưa gỡ được, như bệnh của người nhà hay một mâu thuẫn?
Nhiều khả năng bạn sẽ thấy mình thiếu ở hơn một chỗ, và điều đó bình thường. Nếu muốn có người cùng nhìn lại nhịp sống của mình, Inti Healing có dịch vụ đồng hành khi mệt mỏi, nhịp sống thiếu cân bằng.
Mệt mỏi chán nản không muốn làm gì: chọn việc theo sức còn lại
Khi mệt mỏi quá, danh sách việc «nên làm» chỉ khiến bạn nản thêm. Hãy làm ngược lại: xem mình còn bao nhiêu sức, rồi chọn một việc đúng ở mức đó. Nhiều người thấy làm xong một việc nhỏ thì có thêm chút sức cho việc tiếp theo; hứng thường đến sau khi bắt đầu, hiếm khi đến trước.
Khi gần như cạn sức: việc 2 phút
- Uống một cốc nước, rửa mặt bằng nước mát.
- Mở cửa sổ, đứng dưới ánh sáng tự nhiên vài hơi thở.
- Duỗi người, thở ra dài năm lần, để vai rơi xuống.
Khi còn chút sức: việc 10 phút
- Ăn một bữa nhỏ có cơm hoặc bánh mì, kèm trứng, cá, thịt hay đậu, thay vì chỉ ăn vặt.
- Tắm nước ấm, thay một bộ quần áo sạch.
- Đi bộ chậm quanh nhà hoặc quanh ngõ, không cần tai nghe.
Khi khá hơn một chút: việc 30 phút
- Nấu một bữa đơn giản, hoặc dọn gọn một góc nhỏ bạn nhìn thấy mỗi ngày.
- Gọi cho một người khiến bạn thấy dễ chịu.
- Làm việc quan trọng nhất trong 25 phút, rồi dừng hẳn dù chưa xong.
Nếu cơn mệt đến từ công việc dồn dập kéo dài, bài kiệt sức phải làm sao có thêm cách bớt tải trong 24 giờ tới.
Sắp lại nhịp trong hai tuần: mỗi chỗ hao sức một thay đổi
Việc theo sức giúp bạn qua được hôm nay. Để cơn mệt không quay lại mãi, hãy chọn cho mỗi chỗ hao sức đúng một thay đổi nhỏ và giữ nó trong hai tuần:
- Ngủ: giữ một giờ dậy cố định, kể cả cuối tuần; giờ dậy đều thường kéo giờ ngủ về đều theo. Để điện thoại xa giường.
- Ăn: không bỏ bữa sáng hoặc bữa trưa, để sẵn một bình nước trong tầm mắt.
- Nghỉ: mỗi ngày một khoảng mười phút không màn hình, không việc, chỉ ngồi, đi bộ hay nhìn ra xa.
- Tải: mỗi tuần nói «không» hoặc «để sau» với một việc, và nhờ một người chia bớt một phần việc nhà.
Sau hai tuần, hãy nhìn lại chỗ nào đã nhẹ hơn, chỗ nào vẫn rò. Nếu đã chăm cả bốn chỗ mà cơn mệt không nhúc nhích, đó là tín hiệu nên đi khám chứ không phải cố thêm. Bài mệt mỏi không rõ nguyên nhân phải làm sao nói thêm về lớp mệt đến từ những cảm xúc dồn nén.
Còn nếu điều nặng nhất với bạn không phải cơn mệt mà là cảm giác chẳng còn thiết tha điều gì, bài làm gì khi mất động lực sống của Inti Care sẽ gần với bạn hơn.
Khi nào nên tìm hỗ trợ chuyên môn
Mệt mỏi chán nản kéo dài có thể là dấu hiệu của những vấn đề cần bác sĩ xem xét. Hãy đi khám khi:
- Mệt kéo dài vài tuần dù đã ngủ và nghỉ đủ.
- Sụt cân không rõ lý do, sốt, ra mồ hôi đêm, đau kéo dài.
- Khó thở, hồi hộp, chóng mặt, da xanh xao. Nếu đau ngực, khó thở hay ngất đột ngột, hãy đi cấp cứu.
- Buồn chán, mất hứng thú với hầu hết mọi thứ kéo dài hơn hai tuần; khi đó hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần có giấy phép.
- Bạn dùng rượu bia hay chất kích thích để gắng qua ngày.
Bác sĩ có thể hỏi về giấc ngủ, về thuốc bạn đang dùng và cho làm xét nghiệm khi cần. Nếu muốn tự quan sát tâm trạng hai tuần gần đây trước khi đi khám, bạn có thể làm bảng tự đánh giá PHQ-9 của Inti Care; đây là công cụ để tự theo dõi, không phải chẩn đoán.
Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc không giữ được an toàn, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay. Các tuyến hỗ trợ khác có ở trang an toàn của Inti Care.
Khi bạn muốn có người đồng hành
Khi thân và tâm cùng cạn, tự sắp lại mọi thứ có thể thành thêm một gánh nặng. Người đồng hành trong dịch vụ mệt mỏi, nhịp sống thiếu cân bằng của Inti Healing cùng bạn nhìn lại bốn chỗ hao sức, tìm ra thói quen đang rút cạn mình và chọn một điều chỉnh đủ nhỏ để giữ được. Nếu nỗi buồn đi cùng cơn mệt đã kéo dài, trang buồn bã kéo dài của Inti Care giúp bạn tìm người đồng hành 1-1 trực tuyến. Đây là hỗ trợ tinh thần, không phải khám chữa bệnh, và không thay cho việc tìm nguyên nhân thể chất của cơn mệt.
Frequently asked questions
Mệt mỏi chán nản là bệnh gì?
Mệt mỏi chán nản không phải tên một bệnh. Nó có thể đến từ thiếu ngủ, ăn uống thất thường hay quá tải kéo dài, nhưng cũng có thể là dấu hiệu của một vấn đề thể chất như thiếu máu, rối loạn tuyến giáp, hoặc của trầm cảm. Chỉ bác sĩ mới phân biệt được, qua thăm khám và xét nghiệm khi cần.
Mệt mỏi chán nản có phải là trầm cảm không?
Không phải lúc nào cũng vậy. Mệt và chán có thể chỉ là hệ quả của một giai đoạn làm quá sức. Nhưng nếu bạn buồn, trống rỗng, mất hứng thú với hầu hết mọi thứ hơn hai tuần, kèm khó ngủ, khó tập trung hay thấy mình vô giá trị, hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để được đánh giá.
Ngủ nhiều mà vẫn mệt mỏi chán nản là sao?
Ngủ nhiều chưa hẳn là ngủ đủ. Giấc ngủ có thể chập chờn, giờ giấc lệch, hoặc bạn ngủ để tránh một nỗi buồn chưa gọi tên. Ngủ rất nhiều mà vẫn mệt, ngáy to hay ngừng thở khi ngủ là những điều nên được bác sĩ xem. Trong lúc chờ, hãy giữ giờ dậy cố định và ra ngoài trời vào buổi sáng.
Mệt mỏi chán nản kéo dài bao lâu thì nên đi khám?
Nếu đã ngủ nghỉ đủ mà cơn mệt vẫn kéo dài vài tuần, hoặc nỗi buồn chán kéo dài hơn hai tuần, bạn nên đi khám. Đừng chờ lâu như vậy nếu có sụt cân, sốt, đau, khó thở hay chóng mặt. Nếu có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay.
Mệt mỏi trong người nên làm gì?
Trước hết hãy nhìn vào nền tảng: ngủ đủ, ăn đúng bữa, uống đủ nước, vận động nhẹ và bớt việc không cần thiết trong vài ngày. Nếu mệt mỏi trong người kéo dài nhiều tuần, kèm sụt cân, sốt, khó thở hay buồn bã kéo dài, hãy đi khám để bác sĩ tìm nguyên nhân, vì mệt mỏi có thể đến từ nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau.
Cơn mệt không phải bản án về con người bạn. Tối nay, chỉ cần một việc hai phút cho cơ thể, rồi cho phép mình nghỉ.
Đọc tiếp: Cân bằng cuộc sống và công việc: bắt đầu từ những ranh giới nhỏ