Tự ti phải làm sao thì bước đầu là đổi cách nhìn: tự ti không phải tính cách cố định, mà là thói quen tự đánh giá mình thấp, lặp lại nhiều đến mức nghe như sự thật. Đã là thói quen thì có thể tập lại, bằng những bước nhỏ và đều. Bài này gợi ý sáu bước như vậy, một phần riêng cho tự ti về ngoại hình, và những dấu hiệu cho thấy bạn nên tìm người có chuyên môn.
Tự ti là gì, và vì sao đó không phải tính cách cố định
Tự ti là xu hướng tin rằng mình kém hơn, không xứng đáng hoặc không đủ tốt, kể cả khi thực tế không nói vậy. Nó khác khiêm tốn: người khiêm tốn thấy cả điều mình có lẫn điều mình chưa có, còn người tự ti chỉ thấy phần chưa có và xem phần đã có là may mắn.
Có thể bạn nhận ra mình trong vài biểu hiện: xin lỗi liên tục dù không có lỗi, không dám nêu ý kiến trong cuộc họp, gạt đi khi được khen, từ chối cơ hội vì sợ làm hỏng.
Thói quen này thường hình thành từ sớm: những lần bị đem ra so sánh, những lời chê nhiều hơn lời khen, những thất bại bị gắn thành nhãn. Không ai trong chuyện đó nhất thiết có ý xấu, và tìm người để trách cũng không giúp bạn nhẹ hơn. Điều đáng biết là tâm trí đã học một cách chú ý lệch: nhặt mọi bằng chứng chống lại mình và bỏ qua bằng chứng ngược lại. Cái gì đã học được thì có thể tập lại.
Tự ti cũng không chỉ nằm trong suy nghĩ. Nó hiện ra ở cơ thể: vai co lại, mắt nhìn xuống, hơi thở nông, và ở cách bạn bỏ bê giấc ngủ, bữa ăn của mình. Vì vậy chăm lại cơ thể và nhịp sống cũng là một lối vào; Inti Healing có dịch vụ chăm sóc thân – tâm – trí cho những ai muốn nhìn lại cùng lúc cả ba phần này.
Tự ti phải làm sao: 6 bước nhỏ tập mỗi ngày
Bạn không cần làm cả sáu cùng lúc. Chọn một bước, giữ một tuần, rồi thêm bước kế tiếp.
1. Bắt giọng tự chê (2 phút mỗi lần)
Khi thấy mình chùng xuống, hãy dừng lại và ghi nguyên văn câu vừa chạy trong đầu, ví dụ: «Mình nói gì cũng dở.» Rồi hỏi: mình có nói câu này với một người bạn không? Nếu không, hãy viết lại như đang nói với người bạn ấy: «Hôm nay mình nói chưa trôi, lần sau chuẩn bị kỹ phần mở đầu.»
2. Tách sự việc khỏi kết luận về giá trị bản thân
Sự việc: «Bài trình bày có hai chỗ vấp.» Kết luận: «Mình vô dụng.» Câu đầu là điều đã xảy ra và có thể sửa. Câu sau là một bản án mà không sự việc đơn lẻ nào đủ sức chứng minh. Mỗi lần bắt được một kết luận kiểu ấy, hãy quay về sự việc.
3. Bớt so sánh có chọn lọc
Tự ti thường so phần hậu trường của mình với phần đẹp nhất người khác đem ra khoe. Trong một tuần, hãy tạm ẩn những nguồn khiến bạn thấy mình nhỏ đi sau khi xem, và khi cần so thì so mình hôm nay với mình năm ngoái. Bài ngừng so sánh bản thân với người khác nói kỹ hơn về thói quen này.
4. Một việc làm được mỗi ngày (10 phút)
Làm sao tự tin vào bản thân? Sự tự tin ít khi đến từ việc tự nhủ mình giỏi; nó đến từ những lời hứa nhỏ với chính mình mà bạn giữ được. Mỗi ngày chọn một việc vừa sức, làm trong khoảng 10 phút: dọn một góc bàn, gửi một thư đã trì hoãn, đi bộ một vòng. Tối đến, ghi một dòng: «Hôm nay mình đã làm…»
5. Nhận lời khen bằng «cảm ơn»
Khi được khen, đừng giải thích, đừng gạt đi, đừng khen ngược lại cho xong. Chỉ nói «cảm ơn», rồi im lặng một nhịp. Lúc đầu sẽ ngượng; cái ngượng đó là dấu hiệu bạn đang cho một bằng chứng tốt về mình được ở lại.
6. Chọn người ở cạnh
Hãy để ý sau khi gặp ai thì bạn thấy mình nhỏ lại, và bên ai thì bạn được là mình. Bạn không cần cắt đứt với ai; chỉ cần dành nhiều thời gian hơn cho nhóm thứ hai. Muốn đi sâu hơn vào gốc rễ, hãy đọc cách xây dựng lòng tự trọng từ bên trong.
Bạn không cần tin ngay rằng mình đủ tốt. Bạn chỉ cần thôi coi mọi lời tự chê là sự thật.
Tự ti về ngoại hình phải làm sao
Tự ti về ngoại hình có cơ chế riêng: bạn nhìn mình rất gần, rất lâu, vào đúng một điểm mình không thích. Trong khi đó, người khác thường nhìn bạn như một tổng thể: nét mặt, giọng nói, cách bạn đối xử với họ.
- Bớt soi. Soi gương nhiều lần, chụp đi chụp lại chỉ cho bạn yên tâm được vài phút. Hãy thử giảm dần số lần trong ngày.
- Mặc cho cơ thể hiện tại. Chọn quần áo vừa và dễ chịu với bạn của hôm nay, không đợi đến khi «sửa xong» mới cho mình ăn mặc tử tế.
- Nhìn điều cơ thể làm được. Đôi chân đưa bạn đi, đôi tay nấu ăn và ôm người thân. Mỗi ngày kể ra một điều như vậy.
- Dọn nguồn hình ảnh. Bớt theo dõi những nội dung khiến bạn ghét cơ thể mình sau khi xem.
Mục tiêu không phải là bỗng dưng thấy mình đẹp, mà là để ngoại hình thôi chiếm hết chỗ trong cách bạn nhìn mình. Bài cách chấp nhận ngoại hình của mình có thêm các bước thực hành.
Khi nào nên tìm hỗ trợ chuyên môn
Tự ti ở mức thường gặp có thể tự tập. Nhưng hãy đi khám bác sĩ hoặc gặp chuyên gia sức khoẻ tâm thần có giấy phép khi tự ti đi cùng một trong các dấu hiệu sau:
- Buồn bã, trống rỗng hoặc mất hứng thú kéo dài.
- Né tránh nặng: bỏ học, bỏ việc, gần như không ra khỏi nhà, tránh mọi giao tiếp.
- Dấu hiệu rối loạn ăn uống: nhịn ăn kéo dài, ăn vô độ, tự gây nôn, ám ảnh về cân nặng và vóc dáng.
- Bận tâm về một khiếm khuyết ngoại hình nhiều giờ mỗi ngày, đến mức không làm được việc khác.
- Ý nghĩ tự làm đau mình hoặc cho rằng mình không đáng sống.
Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc không giữ được an toàn, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay. Các tuyến hỗ trợ khác có ở trang an toàn của Inti Care.
Khi bạn muốn có người đồng hành
Giọng tự chê đã ở với bạn nhiều năm, nên một mình nghe ra nó không dễ. Nếu muốn có người cùng tập, Inti Care có dịch vụ đồng hành 1-1 trực tuyến yêu thương chính mình, dành cho cảm giác «không đủ tốt», giọng tự phê bình và việc xây lại giá trị bản thân. Nếu muốn bắt đầu từ cơ thể và nhịp sống, Inti Healing có dịch vụ chăm sóc thân – tâm – trí cùng healer. Cả hai là đồng hành và hỗ trợ tinh thần, không phải khám chữa bệnh và không thay cho điều trị khi bạn có các dấu hiệu ở mục trên.
Frequently asked questions
Tự ti là gì, có phải là khiêm tốn không?
Không. Tự ti là thói quen tin rằng mình kém hơn hoặc không xứng đáng, kể cả khi thực tế không nói vậy. Khiêm tốn là thấy đúng cả điểm mạnh lẫn điểm chưa tốt của mình và không cần phô ra. Người khiêm tốn vẫn nhận lời khen và vẫn dám thử; người tự ti thường gạt lời khen đi và tránh cơ hội vì sợ lộ ra mình kém.
Bị tự ti thì phải làm sao khi phải nói trước nhiều người?
Hãy chuẩn bị kỹ một phút đầu tiên, vì đó là lúc khó nhất. Trước khi nói, thở ra chậm vài hơi và đặt hai bàn chân vững trên sàn. Trong lúc nói, hướng sự chú ý vào điều bạn muốn người nghe hiểu, thay vì vào việc mình trông thế nào. Sau đó chỉ ghi lại một điều làm được và một điều sẽ sửa.
Luôn cảm thấy mình không đủ tốt thì có bình thường không?
Cảm giác này nhiều người có, nhất là những ai quen được đánh giá bằng thành tích. Nó không có nghĩa là bạn thật sự kém. Hãy thử mỗi ngày ghi lại một việc mình làm được và tách từng sự việc khỏi kết luận về bản thân. Nếu cảm giác ấy đi cùng buồn bã kéo dài hoặc khiến bạn né tránh gần như mọi thứ, hãy gặp người có chuyên môn.
Làm sao tự tin vào bản thân khi chưa có thành tích gì?
Tự tin không cần chờ thành tích lớn. Nó lớn dần từ những việc nhỏ bạn hứa với mình và làm được: dậy đúng giờ, hoàn thành một việc đã trì hoãn, nói một ý kiến trong cuộc họp. Mỗi việc như vậy là một bằng chứng rằng bạn tin được vào chính mình. Hãy bắt đầu bằng một việc mỗi ngày và ghi lại vào buổi tối.
Tự ti về ngoại hình phải làm sao?
Hãy bắt đầu bằng việc để ý những lúc bạn so sánh mình với người khác, nhất là trên mạng xã hội, và bớt dần những nguồn khiến bạn thấy mình kém cỏi. Chăm sóc cơ thể vì thương nó chứ không phải vì chê nó: ngủ đủ, ăn uống, vận động. Nếu nỗi lo về ngoại hình chiếm phần lớn suy nghĩ hoặc ảnh hưởng việc ăn uống, sinh hoạt, hãy tìm chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Tự ti không biến mất sau một lần quyết tâm, và bạn cũng không cần đợi nó biến mất mới sống rộng hơn. Câu trả lời cho «tự ti phải làm sao» nằm ở những lần rất nhỏ: mỗi khi bạn bắt được một câu tự chê và không tin nó ngay, thói quen cũ yếu đi một chút. Hôm nay, chỉ cần một lần như thế.
Đọc tiếp: Làm sao để tự tin khi giao tiếp? 7 cách luyện từ bên trong