Rối loạn lo âu có tự khỏi không là câu hỏi không có câu trả lời chung cho mọi người. Lo lắng thường ngày, hoặc lo âu nhẹ gắn với một giai đoạn khó khăn, có thể dịu dần khi hoàn cảnh thay đổi và bạn chăm sóc lại nếp sống. Còn rối loạn lo âu là chẩn đoán do bác sĩ hoặc chuyên gia sức khoẻ tâm thần có giấy phép đưa ra, và thường cần được điều trị chuyên môn thay vì chờ nó tự qua.
Tự chăm sóc vẫn rất quan trọng, nhưng là để đi song song với điều trị chứ không thay cho điều trị. Nếu bạn đang trong một giai đoạn nhiều lo âu và muốn có người lắng nghe bên cạnh việc điều trị, Inti Healing có dịch vụ đồng hành khi áp lực, lo lắng, khó ngủ.
Rối loạn lo âu là gì, khác lo lắng thường ngày ở đâu
Lo lắng là cảm xúc bình thường. Nó giúp bạn chuẩn bị cho kỳ thi, cẩn thận khi lái xe, để tâm hơn đến sức khoẻ người thân. Lo lắng thường ngày có lý do, tương xứng với tình huống và lắng xuống khi việc qua đi.
Rối loạn lo âu là khi lo âu vượt khỏi vai trò đó: lo quá mức so với tình huống, khó kiểm soát, kéo dài, và ảnh hưởng rõ đến công việc, học tập, giấc ngủ hay các mối quan hệ. Rối loạn lo âu có nhiều dạng, chẳng hạn lo âu lan toả về nhiều chuyện trong ngày, những cơn hoảng sợ ập đến đột ngột, hoặc lo âu dồn vào các tình huống giao tiếp. Muốn biết mình có rối loạn lo âu hay không, và ở dạng nào, cần một cuộc thăm khám; một bài viết hay một bài test không làm thay được.
Dấu hiệu rối loạn lo âu thường gặp
Những dấu hiệu dưới đây giúp bạn quan sát chính mình, không dùng để tự chẩn đoán. Người không mắc rối loạn lo âu vẫn có thể có vài dấu hiệu này; điều khác biệt nằm ở mức độ, thời gian kéo dài và ảnh hưởng đến đời sống.
- Ở tâm trí: lo về nhiều chuyện cùng lúc và khó dừng; hay nghĩ đến điều tệ nhất; khó tập trung; lúc nào cũng căng như dây đàn.
- Ở cơ thể: tim đập nhanh, thở gấp, căng cơ, run, đổ mồ hôi, khó chịu ở bụng, mệt, khó ngủ.
- Ở hành vi: né tránh nơi chốn hay tình huống gây lo; hỏi lại, kiểm tra nhiều lần cho yên tâm; trì hoãn vì sợ làm sai.
Nếu muốn có cái nhìn cụ thể hơn, bạn có thể làm bài tự đánh giá lo âu GAD-7 trên Inti Care. Đây là công cụ tự đánh giá, cho biết lo âu đang chiếm bao nhiêu chỗ trong hai tuần gần đây, không phải chẩn đoán. Điểm cao là lý do để đi khám, không phải để tự dán nhãn cho mình.
Rối loạn lo âu có tự khỏi không: điều gì khiến lo âu dịu đi hay bám rễ
Có người thấy lo âu nhẹ dần khi một giai đoạn áp lực qua đi. Nhưng khi lo âu đã thành một khuôn mẫu, chờ đợi thường không đủ, vì lo âu có xu hướng tự duy trì. Một vòng lặp quen thuộc: bạn né một tình huống gây lo, thấy nhẹ nhõm, lần sau càng muốn né hơn, và vùng né tránh cứ rộng dần. Mất ngủ, cà phê, rượu và sự cô lập cũng dễ làm vòng lặp này mạnh thêm.
Những điều thường giúp lo âu dịu đi thì ngược lại: được đánh giá đúng, được điều trị phù hợp khi cần, có người nâng đỡ, giữ được nếp sinh hoạt, và từng bước đối diện thay vì né tránh.
Tự chăm sóc có thay được điều trị không?
Bạn tự làm được nhiều việc để nhẹ đi, và những việc đó có giá trị thật. Nhưng với rối loạn lo âu đã được chẩn đoán, tự chăm sóc không thay cho điều trị. Điều trị chuyên môn thường gồm trị liệu tâm lý với người có giấy phép, có khi kết hợp thuốc theo chỉ định của bác sĩ. Nếu được kê thuốc, hãy dùng đúng hướng dẫn, không tự ý ngừng hay đổi liều; mọi thay đổi nên bàn với bác sĩ đang điều trị.
Rối loạn lo âu phải làm sao: việc tự làm song song với điều trị
Dù bạn đang chờ đi khám hay đã có hướng điều trị, những việc dưới đây giúp bạn có thêm chỗ đứng mỗi ngày.
Thực hành 10 phút mỗi ngày: giờ dành cho nỗi lo
- Chọn một khung 10 phút cố định vào cuối buổi chiều, không sát giờ ngủ.
- 2 phút đầu, thở ra dài. Ngồi thẳng, thả vai, hít vào khoảng bốn nhịp, thở ra khoảng sáu nhịp.
- 5 phút tiếp, viết hết nỗi lo ra giấy. Mỗi nỗi lo một dòng, không cần sắp xếp.
- 3 phút cuối, phân loại. Nỗi lo nào có một bước nhỏ làm được, ghi bước đó ra. Nỗi lo nào chưa làm được gì, ghi «để dành đến giờ lo ngày mai».
Ngoài khung giờ này, mỗi khi nỗi lo kéo đến, hãy nhắc mình: «Mình sẽ nghĩ về nó lúc năm giờ chiều.» Nghe có vẻ lạ, nhưng nhiều người thấy hẹn giờ cho nỗi lo giúp phần còn lại của ngày nhẹ hơn.
Những nền tảng nhỏ
- Ngủ và dậy đúng giờ; bớt cà phê, trà đặc, rượu.
- Vận động nhẹ mỗi ngày, như đi bộ nhanh hay giãn cơ.
- Bớt né tránh từng bước nhỏ: chọn một tình huống hơi khó và ở lại lâu hơn lần trước một chút.
- Tập quan sát lo âu thay vì chống lại nó. Bài thiền giảm lo âu hướng dẫn cách ngồi cùng cảm giác mà không bị cuốn theo.
Khi một cơn hồi hộp ập đến mà bạn không rõ vì sao, bài hồi hộp lo lắng không rõ lý do có 5 phút hạ nhịp và các dấu hiệu cần đi cấp cứu.
Khi nào nên tìm hỗ trợ chuyên môn
Với lo âu, đi khám sớm không có nghĩa là bạn yếu đuối hay «làm quá». Hãy gặp bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý có giấy phép khi:
- Lo âu kéo dài nhiều tuần, gần như ngày nào cũng có, và bạn khó tự làm dịu.
- Lo âu ảnh hưởng rõ đến công việc, học tập, giấc ngủ hay các mối quan hệ.
- Có những cơn hoảng sợ, hoặc bạn bắt đầu né tránh nhiều nơi, nhiều việc.
- Bạn dùng rượu hay chất kích thích để thấy dịu.
- Lo âu đi kèm buồn bã, trống rỗng, mất hứng thú kéo dài.
Nếu có đau ngực, khó thở, ngất hay tim đập rất nhanh không dịu, hãy gọi 115 hoặc đi cấp cứu, đừng tự cho rằng đó chỉ là lo âu. Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc không giữ được an toàn, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay. Các tuyến hỗ trợ khác có ở trang an toàn của Inti Care.
Khi lo âu dâng lên đột ngột, bạn có thể thử bài tiếp đất 5-4-3-2-1 trên Inti Care để đưa sự chú ý về hiện tại.
Khi bạn muốn có người đồng hành
Điều trị chuyên môn nhắm vào chính rối loạn lo âu, còn một người đồng hành có thể ở bên bạn trong những ngày thường: lắng nghe, cùng nhìn lại nguồn áp lực, tập hơi thở và thực hành tỉnh thức. Dịch vụ đồng hành khi áp lực, lo lắng, khó ngủ của Inti Healing và người đồng hành 1-1 trực tuyến ở mục lo lắng và căng thẳng của Inti Care đều là hỗ trợ tinh thần, không chẩn đoán hay điều trị rối loạn lo âu. Nếu bạn đang điều trị, hãy xem đây là phần song hành và giữ nguyên hướng dẫn của bác sĩ.
Câu hỏi thường gặp
Rối loạn lo âu là gì?
Rối loạn lo âu là tình trạng lo âu quá mức so với hoàn cảnh, khó kiểm soát, kéo dài và ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt, công việc hay các mối quan hệ. Nó có nhiều dạng, như lo âu lan toả, những cơn hoảng sợ hoặc lo âu trong giao tiếp. Đây là chẩn đoán do bác sĩ hoặc chuyên gia sức khoẻ tâm thần có giấy phép đưa ra sau khi thăm khám.
Làm sao biết lo lắng của mình đã thành rối loạn lo âu?
Bạn không tự kết luận được, nhưng có vài dấu hiệu đáng để đi khám: lo quá mức so với tình huống, khó dừng, kéo dài nhiều tuần, đi kèm triệu chứng cơ thể như tim đập nhanh, căng cơ, mất ngủ, hoặc khiến bạn né tránh nhiều việc. Bài tự đánh giá như GAD-7 cho biết mức lo âu hiện tại, nhưng chỉ bác sĩ hay chuyên gia có giấy phép mới chẩn đoán được.
Rối loạn lo âu có tự chữa được không?
Bạn có thể tự làm nhiều điều để nhẹ bớt: giữ nhịp ngủ, giảm chất kích thích, vận động, tập thở, bớt né tránh từng bước. Nhưng với rối loạn lo âu đã được chẩn đoán, những việc này là phần hỗ trợ, không thay cho điều trị chuyên môn như trị liệu tâm lý hay thuốc theo chỉ định bác sĩ. Mọi thay đổi trong điều trị, hãy bàn với bác sĩ.
Rối loạn lo âu phải làm sao khi chưa sẵn sàng đi khám?
Bạn có thể bắt đầu từ việc nhỏ: kể với một người tin cậy, ghi lại lúc nào lo âu nặng nhất, làm bài tự đánh giá để có thông tin mang theo khi đi khám, giữ giờ ngủ và bớt cà phê. Hãy tự hẹn một mốc cụ thể để đặt lịch khám. Nếu lo âu tăng nhanh, có đau ngực, khó thở hay ý nghĩ làm hại bản thân, hãy gọi 115 ngay.
Thay vì chờ xem rối loạn lo âu có tự khỏi không, bạn có thể bắt đầu từ việc hiểu đúng về nó, tìm đúng người khám và giữ vài thói quen nhỏ mỗi ngày. Bạn không phải đi qua lo âu một mình.
Đọc tiếp: Lo âu mất ngủ phải làm sao? Làm dịu tâm trí trước giờ ngủ