Inti Healing

Cách thả lỏng cơ thể và đầu óc: 6 bài thực hành ngắn

Cách thả lỏng cơ thể đơn giản nhất là thôi gồng thêm: thở ra dài hơn hít vào, để vai và hàm rơi xuống, rồi đưa sự chú ý về những gì đang thấy, đang nghe, đang chạm. Đầu óc cũng thả theo lối ấy. Bạn không cần đuổi suy nghĩ đi, chỉ cần cho chúng một chỗ để đặt xuống. Dưới đây là sáu bài thực hành ngắn, từ 2 đến 10 phút, cùng gợi ý lúc nào nên dùng bài nào.

Nếu bạn từng «cố thư giãn» rồi thấy càng cố càng căng, bạn không làm sai. Bạn chỉ đang dùng sức để làm một việc vốn không cần đến sức.

Thả lỏng cơ thể là gì: ngừng gồng thêm, không phải ép mình thư giãn

Hãy thử nắm chặt bàn tay lại. Muốn mở ra, bạn không phải «làm» thêm điều gì; bạn chỉ thôi nắm. Thả lỏng cũng vậy. Nó không phải một trạng thái đặc biệt cần đạt tới, mà là bớt đi một việc mình đang làm mà không hay: đang giữ vai, đang siết hàm, đang níu một ý nghĩ.

Vì thế, mệnh lệnh «thư giãn đi» thường phản tác dụng. Nó biến thả lỏng thành thêm một việc phải làm cho tốt, và khi chưa thấy dễ chịu ngay, bạn lại trách mình, lại gồng thêm một lớp. Suy nghĩ cũng thế, càng xua càng dính; bài thiền giảm lo âu: quan sát thay vì chống lại nói kỹ hơn về điều này.

Bạn không cần làm cho mình thư giãn. Bạn chỉ cần thôi làm thêm điều đang khiến mình căng.

Thân và đầu óc kéo nhau. Vai gồng lâu thì đầu khó yên; đầu quay cuồng thì vai lại gồng. Nhờ vậy, bạn có thể bắt đầu từ phía nào dễ hơn với mình. Nếu chỗ hay căng nhất là cổ và vai, trang thư giãn thân thể khi căng mỏi cổ vai gáy của Inti Healing mô tả cách một người đồng hành cùng bạn thở, thả lỏng nhẹ và quan sát thân thể.

6 cách thả lỏng cơ thể và đầu óc, mỗi bài vài phút

Ba bài đầu đi từ thân, ba bài sau đi từ đầu óc. Không cần làm đủ cả sáu; hãy đọc một lượt rồi chọn bài thấy vừa với mình.

1. Thở ra dài hơn hít vào (2 phút)

  1. Ngồi tựa lưng hoặc nằm, một bàn tay đặt lên bụng.
  2. Hít vào bằng mũi, nhẩm đếm đến ba.
  3. Thở ra chậm, nhẩm đếm đến sáu. Không nín, không ép hơi.
  4. Lặp lại chừng mười vòng.

Nếu thấy hụt hơi hay chóng mặt, hãy quay về nhịp thở bình thường.

2. Gồng rồi thả từng vùng (5 phút)

Lần lượt đi qua bàn tay, cánh tay, vai, mặt, bụng, bàn chân. Ở mỗi vùng, gồng vừa phải trong khoảng năm giây, rồi buông hẳn và nghỉ chừng hai mươi giây để cảm nhận sự khác nhau giữa căng và lỏng; làm hai lượt rồi mới sang vùng kế tiếp. Chỉ gồng cỡ một nửa sức. Bỏ qua vùng nào đang đau hoặc có chấn thương.

3. Quét cơ thể (3 phút)

Nhắm mắt hoặc nhìn xuống. Đưa sự chú ý đi chậm từ đỉnh đầu xuống trán, hàm, cổ, vai, ngực, bụng, hông, chân. Ở mỗi chỗ chỉ ghi nhận «căng» hay «lỏng» rồi đi tiếp, không cần sửa. Chỗ nào được nhìn tới thường tự dịu đi đôi chút; không dịu cũng không sao.

4. Gọi tên ba thứ đang thấy, nghe, chạm (2 phút)

Mở mắt. Nhẩm tên ba thứ bạn đang thấy (cái cốc, vệt nắng, góc bàn), ba âm thanh đang nghe (tiếng quạt, xe ngoài đường, tiếng gõ phím), ba cảm giác đang chạm (lưng tựa ghế, chân trên sàn, vải áo trên tay). Bài này kéo đầu óc ra khỏi chuỗi «nếu… thì…» để về lại căn phòng bạn đang ngồi.

5. Viết «đổ đầu» ra giấy (5 phút trước giờ ngủ)

Lấy giấy bút, hẹn giờ năm phút rồi viết hết những gì đang lởn vởn: việc chưa xong, điều đang lo, câu chưa kịp nói. Không sắp xếp, không sửa, không cần giải quyết. Hết giờ, gạch dưới một việc sẽ làm đầu tiên vào sáng mai rồi gấp giấy lại. Đây là một cách thư giãn đầu óc trước khi ngủ khá nhẹ nhàng: đầu óc bớt phải giữ mọi thứ khi chúng đã nằm trên giấy. Nếu đêm nào bạn cũng trằn trọc vì lo, hãy xem trang áp lực, lo lắng, khó ngủ của Inti Healing và bài cách ngừng suy nghĩ quá nhiều ban đêm.

6. Đi bộ chậm (10 phút)

Đi chậm hơn thường ngày một nửa, không tai nghe, không điện thoại. Để ý bàn chân chạm đất, tay vung, gió trên mặt. Khi nhận ra đầu óc đã chạy đi chỗ khác, nhẹ nhàng quay về với bàn chân. Đây cũng là một cách tập sống chậm ngay giữa ngày bận.

Khi nào dùng bài nào để thả lỏng thân và thả lỏng tâm trí

Mỗi cách thả lỏng cơ thể hợp với một lúc khác nhau trong ngày:

Chọn một bài và làm vào cùng một thời điểm mỗi ngày trong một tuần. Làm ngắn mà đều thường dễ giữ hơn làm dài rồi bỏ.

Nếu ngồi yên làm bạn khó chịu hơn

Với một số người, nhắm mắt ngồi yên khiến bồn chồn, hồi hộp hoặc ký ức khó chịu nổi lên mạnh hơn. Đó không phải là bạn làm sai, và bạn không cần cố chịu. Hãy dừng lại, mở mắt, nhìn quanh phòng, rồi chuyển sang vận động nhẹ: đứng dậy, đi vài bước, rửa mặt bằng nước mát. Lần sau, hãy chọn bài mở mắt như bài 4 hoặc bài có chuyển động như bài 6.

Khi nào nên tìm hỗ trợ chuyên môn

Các bài thả lỏng là cách tự chăm sóc, không phải cách xử lý một vấn đề sức khỏe. Hãy gặp bác sĩ hoặc người có chuyên môn và giấy phép phù hợp khi:

Nếu bạn đang dùng thuốc theo đơn, hãy giữ nguyên hướng dẫn của bác sĩ. Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc không giữ được an toàn, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay; các tuyến hỗ trợ khác có ở trang an toàn của Inti Care.

Khi bạn muốn có người đồng hành

Tự tập một mình đôi khi khó giữ đều, và có những chỗ gồng bạn không tự thấy. Nếu thân thể hay căng ở cổ, vai, lưng, trang đồng hành khi căng mỏi cổ vai gáy của Inti Healing giới thiệu cách một người ngồi cùng bạn để thở, thả lỏng nhẹ và quan sát thân thể. Nếu bạn muốn học cách đưa những khoảng dừng ngắn vào ngày sống, trang thực hành chánh niệm có hướng dẫn của Inti Care giúp bạn tìm người đồng hành trực tuyến. Đây là đồng hành tinh thần, không phải khám chữa bệnh, và không thay cho điều trị khi bạn cần.

Câu hỏi thường gặp

Thả lỏng cơ thể là gì?

Thả lỏng cơ thể là thôi giữ những chỗ đang gồng mà không cần thiết: vai, hàm, bàn tay, bụng. Đó không phải một trạng thái đặc biệt phải đạt tới, cũng không đòi bạn thấy dễ chịu ngay. Bạn chỉ nhận ra chỗ đang căng và ngừng thêm sức vào đó; phần còn lại, cơ thể tự làm theo nhịp riêng của nó.

Cách thả lỏng đầu óc khi suy nghĩ dồn dập là gì?

Đừng cố xua suy nghĩ đi. Hãy cho chúng một chỗ để đặt xuống: viết hết ra giấy trong năm phút, hoặc gọi tên ba thứ bạn đang thấy, đang nghe, đang chạm. Khi sự chú ý có một điểm tựa cụ thể trong hiện tại, chuỗi suy nghĩ thường tự chậm lại. Nếu vẫn bồn chồn, hãy đứng dậy đi bộ chậm mười phút.

Cách thư giãn đầu óc trước khi ngủ như thế nào?

Trước khi lên giường, hãy dành năm phút viết ra mọi việc còn lởn vởn, gạch dưới một việc sẽ làm đầu tiên vào sáng mai rồi gấp giấy lại. Sau đó nằm xuống và thở ra dài hơn hít vào trong hai phút. Mục đích không phải là ép mình ngủ, mà là để đầu óc bớt phải giữ mọi thứ.

Thả lỏng có tác dụng gì?

Không ai hứa trước được kết quả, vì mỗi người một khác. Nhiều người thấy dễ thở hơn, vai gáy bớt mỏi, dễ vào giấc hơn và bớt phản ứng gắt với người bên cạnh. Những thay đổi ấy thường nhỏ và đến từ việc làm đều mỗi ngày. Thả lỏng là một cách chăm sóc bản thân, không thay cho khám và điều trị.

Thư giãn là gì, làm sao để thư giãn thật sự?

Thư giãn là lúc cơ thể và đầu óc được hạ nhịp: hơi thở chậm lại, cơ bắp bớt gồng, tâm trí không phải đối phó. Thư giãn thật sự thường không đến từ việc lướt điện thoại mà từ những việc giúp cơ thể dịu xuống: thở ra dài, đi bộ chậm, duỗi cơ, tắm nước ấm, ngồi yên vài phút. Làm đều mỗi ngày thì lúc căng thẳng bạn sẽ dễ thả lỏng hơn.

Một điều nhỏ cho hôm nay

Bạn không cần tập đủ sáu bài. Chọn một bài vừa với mình, làm vào cùng một lúc mỗi ngày và để ý xem thân thể đáp lại thế nào. Thả lỏng không phải thêm một việc cần giỏi; đó là cho phép mình bớt đi một việc đang cố.

Đọc tiếp: Bài tập cổ vai gáy tại nhà: 10 phút thả lỏng mỗi ngày · Cách ngủ ngon và nhanh: thói quen ban ngày và 10 phút trước khi ngủ · Đau đầu do căng thẳng: nhận biết, cách thả lỏng và khi nào cần đi khám · Cách hít thở để giảm căng thẳng: 4 bài thở đơn giản làm được ngay · Cách tự massage cổ vai gáy tại nhà: động tác nhẹ và lưu ý an toàn