Đau mỏi cổ vai gáy do stress thường gắn với một thói quen rất khó thấy: khi lo, khi vội hay khi cố cho xong việc, cơ thể bạn gồng lên suốt nhiều giờ liền. Vai nhích dần về phía tai, hơi thở ngắn lại, hàm nghiến chặt, và bạn chỉ nhận ra khi cuối ngày cổ đã cứng, gáy đã nặng. Việc nên làm trước không phải là ép cho hết mỏi, mà là nhận ra lúc mình đang gồng rồi thả ra từng chút, nhiều lần trong ngày.
Bài này nói về kiểu mỏi đến rồi đi theo những ngày căng thẳng, không thay cho việc thăm khám. Nếu cơn đau của bạn có dấu hiệu lạ, hãy đọc mục đi khám ở phía dưới trước.
Đau mỏi cổ vai gáy do stress đến từ đâu: gồng vai, nín thở, nghiến hàm
Có thể bạn từng đọc một tin nhắn khó chịu và thấy vai mình tự co lên. Hoặc ngồi soạn một email khó, bấm gửi xong mới biết nãy giờ mình gần như không thở. Hoặc nhịn một câu muốn nói trong cuộc họp, rồi tối về thấy hai bên hàm mỏi nhừ. Ba phản ứng ấy rất quen:
- Gồng vai. Khi thấy bị thúc ép hay sắp bị trách, vai nhích lên như để che chắn.
- Nín thở. Lúc dồn hết chú ý vào một việc đang sợ sai, hơi thở nông dần rồi ngưng hẳn vài nhịp.
- Nghiến hàm. Khi cố nuốt một cơn bực hay cố chịu thêm một chút, hai hàm răng siết vào nhau.
Không phản ứng nào trong số này là sai. Cơ thể chỉ đang làm việc của nó: sẵn sàng. Cái khó là chuyện qua rồi mà nó không tự thả ra. Cuộc họp này chưa kịp lắng thì cuộc gọi khác đã tới, cái gồng mới chồng lên cái gồng cũ. Một lần co vai chẳng là gì, nhưng co vai suốt cả ngày làm việc thì đến tối cổ vai gáy phải lên tiếng.
Cơ thể không gồng để làm khó bạn. Nó gồng vì tưởng bạn vẫn còn cần được che chắn.
Căng thẳng cũng hiếm khi đi một mình: nó thường kéo theo ngồi lâu, ngủ ít, ăn vội, nên căng cơ do stress hay lẫn với mỏi vì tư thế và thiếu nghỉ. Inti Healing có một trang riêng về thư giãn thân thể khi căng mỏi cổ vai gáy, với phạm vi rõ ràng: hơi thở, thư giãn nhẹ và quan sát thân thể, không phải khám hay điều trị.
Cách nhận ra mình đang gồng trong ngày
Bạn không biết mình đang gồng vì lúc ấy sự chú ý đang ở chỗ khác: ở hạn chót, ở nét mặt người đối diện, ở điều tệ nhất có thể xảy ra. Thân thể rơi ra khỏi tầm nhìn. Muốn thả thì trước hết phải thấy, và một lần kiểm tra chỉ mất chừng mười giây với ba câu hỏi:
- Vai: hai vai có đang ở gần tai hơn bình thường không?
- Hàm: hai hàm răng có đang chạm hay siết vào nhau không?
- Hơi thở: lần gần nhất mình thở ra hết hơi là khi nào?
Nhiều người còn gồng ở bàn tay nắm chặt, trán nhíu lại, bụng thót vào. Biết «chỗ quen» của mình thì lần sau dễ bắt gặp hơn.
Để nhớ kiểm tra, hãy gắn nó vào những mốc có sẵn trong ngày:
- Mỗi lần nhấc cốc nước.
- Mỗi lần điện thoại rung.
- Mỗi lần dừng đèn đỏ hoặc đứng chờ thang máy.
- Ngay trước khi mở hộp thư hay bước vào một cuộc họp.
Khi bắt gặp mình đang gồng, đừng trách. Thấy được đã là thả được một nửa. Nếu những lúc gồng nhất đều xoay quanh chỗ làm, bạn có thể đọc tiếp bài về cách vượt qua áp lực đồng nghiệp.
Mỏi cổ vai gáy phải làm sao: 4 thực hành nhẹ làm được ngay
Với đau mỏi cổ vai gáy do stress, bốn việc dưới đây không nhằm «trị» cơn mỏi mà giúp bạn thôi gồng thêm. Hãy chọn một việc, làm vài ngày rồi mới thêm việc thứ hai.
1. Thả vai theo hơi thở ra (2 phút)
- Ngồi hoặc đứng, hai bàn chân chạm sàn. Không cần sửa dáng cho đẹp.
- Hít vào tự nhiên bằng mũi, không cần hít sâu.
- Thở ra chậm và để hai vai rơi xuống theo hơi thở, như vừa đặt hai túi đồ nặng xuống đất.
- Cuối hơi thở ra, hé môi để hai hàm răng rời nhau.
- Lặp lại sáu đến tám hơi thở.
Điểm cần nhớ: không dùng sức kéo vai xuống. Bạn chỉ thôi giữ chúng lên.
2. Quét cơ thể (3 phút)
Nhắm mắt hoặc nhìn xuống sàn. Đưa sự chú ý đi chậm qua từng vùng: trán, mắt, hàm, cổ, vai, cánh tay, bàn tay, ngực, bụng, lưng. Ở mỗi vùng chỉ hỏi một câu: «Chỗ này đang căng hay đang lỏng?» rồi đi tiếp, không cần sửa gì. Nhiều người thấy chỉ cần được để ý, vùng đang gồng đã tự lơi ra một chút; không lơi cũng không sao. Cách nhìn mà không ép này cũng là tinh thần của bài thiền giảm lo âu: quan sát thay vì chống lại.
3. Nghỉ mắt – cổ mỗi giờ (1 phút)
Đặt một lời nhắc theo giờ. Khi chuông reo, rời mắt khỏi màn hình và nhìn ra xa: cửa sổ, cuối hành lang, một ngọn cây. Để cằm lùi về vị trí thấy dễ chịu thay vì chúi ra trước. Chớp mắt vài lần, thở ra một hơi dài rồi quay lại việc đang làm. Chỉ một phút, nhưng nó cắt ngang chuỗi gồng liền mạch của cả buổi.
4. Vận động nhẹ trong ngưỡng dễ chịu (5 đến 10 phút)
Đứng dậy đi lấy nước, đi một vòng hành lang, để tay vung tự nhiên. Nhún vai nhẹ lên rồi thả, xoay vai chậm theo vòng nhỏ. Nguyên tắc duy nhất: chỉ làm trong vùng thấy dễ chịu và dừng trước khi thấy đau. Không bẻ cổ, không giật, không cố kéo cho «đã». Những tác động sâu hơn lên vùng cổ nên để người có chuyên môn hướng dẫn trực tiếp.
Khi nào nên tìm hỗ trợ chuyên môn: đi khám trước nếu có các dấu hiệu này
Không phải cơn đau cổ vai gáy nào cũng do căng thẳng, và bài viết này không giúp bạn phân biệt điều đó. Hãy đi khám trước nếu bạn gặp một trong các dấu hiệu sau:
- Đau xuất hiện sau một chấn thương, té ngã hay va chạm.
- Đau lan xuống cánh tay hoặc bàn tay.
- Tê, châm chích hoặc yếu tay, cầm nắm kém hẳn đi.
- Có sốt đi kèm.
- Đau tăng nhanh trong vài ngày.
- Đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt: hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay, đừng chờ.
- Đau kéo dài không rõ nguyên nhân, nghỉ ngơi không thấy đỡ.
Inti Healing không khám hay điều trị bệnh cơ xương khớp. Những thực hành trong bài chỉ nên dùng khi nguyên nhân y khoa đã được loại trừ hoặc đang được bác sĩ theo dõi. Nếu bạn đang dùng thuốc hay tập phục hồi theo chỉ định, hãy giữ nguyên hướng dẫn của người điều trị.
Khi căng thẳng kéo dài khiến bạn mất ngủ nhiều đêm liền, hay hoảng sợ, hoặc không còn làm nổi việc thường ngày, hãy gặp bác sĩ hoặc người có chuyên môn và giấy phép phù hợp. Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc không giữ được an toàn, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay; các tuyến hỗ trợ khác có ở trang an toàn của Inti Care.
Khi bạn muốn có người đồng hành
Có người tự thả lỏng được, có người cần ai đó ngồi cùng thì mới chậm lại nổi. Trang đồng hành khi căng mỏi cổ vai gáy của Inti Healing dành cho trường hợp thứ hai: người đồng hành cùng bạn nhìn lại nhịp sống, tập thở và quan sát những chỗ thân thể hay gồng. Còn nếu phần nặng nhất nằm ở nỗi lo chứ không ở đôi vai, bạn có thể tìm người trò chuyện riêng qua trang lo lắng và căng thẳng của Inti Care. Cả hai đều là đồng hành tinh thần, không phải khám chữa bệnh, và không thay cho bác sĩ khi bạn cần.
Câu hỏi thường gặp
Mỏi cổ vai gáy phải làm sao?
Trước hết, hãy xem mình có dấu hiệu nào cần đi khám không. Nếu không, thử ba việc nhỏ: thở ra dài và để vai rơi xuống, rời mắt khỏi màn hình một phút mỗi giờ, đứng dậy đi lại vài phút. Làm ít nhưng nhiều lần trong ngày thường dễ chịu hơn là chịu đến tối rồi mới tìm cách xử lý.
Làm sao biết đau vai gáy do căng thẳng hay do nguyên nhân khác?
Bạn không thể tự kết luận được. Một gợi ý là kiểu mỏi do gồng thường nặng lên vào những ngày nhiều áp lực và dịu đi khi được nghỉ. Nhưng gợi ý không phải là chẩn đoán. Nếu cơn đau lặp lại nhiều, kéo dài, hoặc kèm tê tay, đau lan, sốt, hãy để bác sĩ kiểm tra trước.
Ngủ dậy bị đau cổ vai gáy có phải do stress không?
Có thể có phần liên quan, nhưng không chỉ mình stress. Tư thế nằm, chiếc gối, một ngày gồng liên tục hôm trước hay một đêm ngủ chập chờn đều có thể góp vào. Hãy thử để ý tối hôm trước mình đi ngủ trong trạng thái nào. Nếu sáng nào cũng đau, hoặc kèm tê tay, bạn nên đi khám.
Làm sao giảm đau cổ vai gáy mà không kéo giãn mạnh?
Bạn có thể bắt đầu bằng những việc rất nhẹ: thả vai theo hơi thở ra, quét cơ thể ba phút, đi lại trong ngưỡng dễ chịu. Mục đích là thôi gồng thêm, không phải ép cho hết đau. Bài này không bàn về thuốc; nếu bạn đang cân nhắc dùng thuốc giảm đau, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ.
Đau cổ vai gáy làm sao hết?
Nếu đau do căng thẳng và ngồi lâu, những việc nhỏ làm đều thường giúp dịu đi: đứng dậy vận động mỗi giờ, đặt màn hình ngang tầm mắt, chườm ấm, thở chậm và thả lỏng vai. Nếu đau kéo dài, đau lan xuống tay, tê yếu, đau sau chấn thương hoặc kèm sốt, đau đầu dữ dội, hãy đi khám để được chẩn đoán đúng nguyên nhân.
Trước khi bạn quay lại công việc
Đôi vai không cần bạn sửa cho hoàn hảo. Chúng chỉ cần được bạn nhớ tới vài lần trong ngày, và được thả xuống khi không còn gì phải đỡ. Hôm nay, thử bắt đầu bằng một hơi thở ra thật dài.
Đọc tiếp: Bài tập cổ vai gáy tại nhà: 10 phút thả lỏng mỗi ngày · Đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy: vì sao và cách thả lỏng · Đau đầu do căng thẳng: nhận biết, cách thả lỏng và khi nào cần đi khám · Cách tự massage cổ vai gáy tại nhà: động tác nhẹ và lưu ý an toàn