Cách hít thở giảm căng thẳng đơn giản nhất là thở chậm bằng bụng và để hơi thở ra dài hơn hơi hít vào, trong vài phút. Khi hơi thở chậm và đều, cơ thể nhận tín hiệu rằng lúc này đủ an toàn để hạ nhịp, nên nhiều người thấy vai lỏng ra, đầu óc bớt dồn dập. Dưới đây là bốn bài thở làm được ngay, có nhịp đếm từng bước: thở bụng, thở ra dài hơn hít vào, thở hộp 4-4-4-4 và thở 4-7-8.
Hơi thở không xoá được nguyên nhân gây áp lực. Nếu căng thẳng đã kéo dài, đi cùng lo lắng và khó ngủ, Inti Healing có dịch vụ đồng hành khi áp lực, lo lắng, khó ngủ, song song với việc thăm khám khi cần.
Vì sao hít thở chậm giúp giảm căng thẳng
Khi căng thẳng, cơ thể chuyển sang chế độ đối phó: tim đập nhanh, cơ bắp gồng lên, hơi thở ngắn, nông và dồn lên ngực. Phản ứng này vốn dành cho lúc gặp nguy hiểm, nhưng ngày nay thứ khởi động nó thường chỉ là hạn chót hay một cuộc nói chuyện khó, nên nó dễ bật mãi không tắt.
Hơi thở là nhịp hiếm hoi của cơ thể vừa tự chạy, vừa điều khiển được. Mỗi lần thở ra, tim tự nhiên đập chậm lại một chút; kéo dài hơi thở ra thì khoảng chậm ấy dài thêm, như một lời nhắc rằng lúc này không có gì phải chạy trốn.
Bạn không ra lệnh được cho tim, nhưng luôn có thể bắt đầu từ một hơi thở ra dài.
Hít thở sâu cũng không có nghĩa là hít thật nhiều; hít quá mạnh, quá nhanh có thể gây chóng mặt, tê tay. Thở để dịu lại là thở nhẹ, chậm, chú tâm vào hơi thở ra. Bài what is stress giải thích thêm cơ thể phản ứng ra sao khi áp lực kéo dài.
4 bài tập hít thở giảm căng thẳng làm được ngay
Ngồi thẳng lưng mà không gồng, hoặc nằm ngửa, thả lỏng vai và hàm. Các con số là nhịp đếm thầm, không phải giây: đếm nhanh hay chậm tuỳ hơi của bạn, miễn là dễ chịu.
1. Thở bụng (khoảng 3 phút)
Cơ hoành, lớp cơ nằm dưới phổi, làm phần việc chính thay cho ngực và vai.
- Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng, ngay dưới xương sườn.
- Hít vào nhẹ qua mũi, đếm 4. Tay trên bụng nhô lên, tay trên ngực gần như đứng yên.
- Thở ra chậm, đếm đến 4, hoặc đến 6 nếu thấy dễ. Bụng tự xẹp xuống, không cần ép.
- Lặp lại khoảng 3 phút. Nếu khó cảm nhận, hãy nằm ngửa, đặt một quyển sách mỏng lên bụng để thấy nó lên xuống.
2. Thở ra dài hơn hít vào (1–2 phút)
Bài dễ mang theo nhất: không nín thở, người bên cạnh hầu như không nhận ra.
- Hít vào nhẹ qua mũi, đếm 4.
- Thở ra chậm qua môi hơi chúm, như thổi nguội thìa canh, đếm 6; quen rồi thì kéo dần đến 8.
- Không dừng giữa hai nhịp, để hơi thở nối nhau như sóng.
- Làm 6 đến 10 vòng, chừng 1–2 phút.
Bài này hợp lúc sắp vào cuộc họp, vừa đọc một tin nhắn khó chịu, hay sắp buột ra một câu gắt.
3. Thở hộp 4-4-4-4 (khoảng 1–2 phút)
Bốn nhịp bằng nhau như bốn cạnh hình vuông. Việc đếm cho tâm trí chỗ bám, nên bài này hợp khi đầu óc rối.
- Hít vào qua mũi, đếm 4.
- Giữ hơi thật nhẹ, không gồng, đếm 4.
- Thở ra chậm, đếm 4.
- Nghỉ khi phổi đã trống, đếm 4. Làm khoảng 4 vòng.
Nếu giữ hơi thấy khó chịu, hãy rút xuống 3-3-3-3 hoặc bỏ hai bước giữ; đây không phải cuộc thi nín thở.
4. Thở 4-7-8 (3–4 vòng, hợp trước khi ngủ)
Hơi thở ra dài gấp đôi hơi hít vào, có quãng giữ hơi ở giữa; nhiều người dùng bài này khi đã lên giường.
- Đặt nhẹ đầu lưỡi sau răng cửa trên nếu thấy thoải mái, rồi thở ra hết qua miệng.
- Khép miệng, hít vào nhẹ qua mũi, đếm 4.
- Giữ hơi, đếm 7.
- Thở ra chậm qua miệng thành tiếng «phù» nhẹ, đếm 8. Bắt đầu với 3 đến 4 vòng.
Nếu hụt hơi, hãy đếm nhanh hơn hoặc quay về bài số 2; điều cần giữ chỉ là hơi thở ra dài hơn hẳn. Mục đích là để cơ thể chậm lại, còn giấc ngủ thì không ép được. Nếu không muốn tự đếm, bài thở 4-7-8 trước khi ngủ trong Góc Bình Yên của Inti Care có quả cầu phồng, xẹp theo nhịp để bạn thở theo.
Cách hít thở giảm căng thẳng theo từng lúc trong ngày
Không cần tập cả bốn bài cùng lúc. Có thể chia thế này:
- Buổi sáng, 3 phút: thở bụng trước khi cầm điện thoại.
- Giữa giờ làm, 1–2 phút: thở ra dài hơn hít vào mỗi khi chuyển việc.
- Khi đầu óc rối, 1–2 phút: thở hộp.
- Trước khi ngủ, 3–4 vòng: thở 4-7-8 khi đã tắt đèn.
Khi căng thẳng ập đến bất ngờ, hãy thử chuỗi 2 phút này:
- Dừng tay, nói thầm: «Mình đang căng.»
- Thả vai, thở ra một hơi thật dài.
- Làm 6 vòng thở ra dài hơn hít vào.
- Nhìn quanh, gọi tên ba thứ bạn đang thấy, rồi mới quay lại việc đang làm.
Tập cả lúc bình thường giúp cơ thể quen nhịp chậm, để lúc cần bạn dễ tìm lại. Bài cách thả lỏng cơ thể và đầu óc có thêm vài bài ngắn kết hợp thở với thả vai, thả hàm; nếu muốn luyện hơi thở bài bản hơn, Inti School có khoá Làm Chủ Hơi Thở.
Lưu ý an toàn khi tập thở
- Dừng lại và thở bình thường nếu thấy chóng mặt, tê tay, tê quanh môi hay bất kỳ cảm giác khó chịu nào.
- Không tập nín thở lâu khi đang lái xe, đang bơi hay ở dưới nước.
- Nếu bạn có bệnh hô hấp như hen hay bệnh phổi, có bệnh tim mạch, hoặc đang mang thai, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập các bài có nín thở như thở hộp và thở 4-7-8. Trong lúc chưa hỏi được, chỉ nên thở nhẹ nhàng và không nín thở.
- Nếu chú ý vào hơi thở lại khiến bạn lo thêm, hãy mở mắt, cảm nhận bàn chân trên sàn và thử lại sau.
- Bài thở là cách tự chăm sóc, không thay cho thăm khám hay điều trị. Nếu đang điều trị, hãy giữ đúng hướng dẫn của bác sĩ.
Khi nào nên tìm hỗ trợ chuyên môn
Các cách hít thở giảm căng thẳng ở trên là việc nhỏ có ích, nhưng không thay được thăm khám. Hãy gặp bác sĩ hoặc người có chuyên môn và giấy phép khi:
- Lo âu, căng thẳng hay mất ngủ kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng đến công việc, ăn uống hoặc các mối quan hệ.
- Bạn hay có những cơn hoảng đến bất ngờ: tim đập dồn, khó thở, run, sợ hãi dữ dội.
- Bạn hụt hơi thường xuyên, kể cả lúc nghỉ, hoặc khó thở mới xuất hiện mà không rõ lý do.
- Bạn phải dựa vào rượu bia mới thấy bình tĩnh.
Nếu căng thẳng theo bạn lên giường mỗi tối, bài lo âu mất ngủ phải làm sao gợi ý cách làm dịu tâm trí từ chiều tối.
Khi cần hành động ngay
Nếu khó thở đi kèm đau ngực, choáng, ngất hoặc môi tím tái, hãy gọi 115 ngay, đừng tự cho rằng đó chỉ là căng thẳng. Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc không giữ được an toàn, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay. Các tuyến hỗ trợ khác có ở trang an toàn của Inti Care.
Khi bạn muốn có người đồng hành
Bài thở cho bạn một khoảng lặng, nhưng điều gây căng thẳng vẫn cần được nhìn lại. Dịch vụ đồng hành khi áp lực, lo lắng, khó ngủ của Inti Healing cho bạn một không gian để được lắng nghe; người đồng hành có thể cùng bạn tập hơi thở, thư giãn và nhìn lại nhịp sống. Nếu muốn trò chuyện 1-1 trực tuyến, Inti Care có người đồng hành ở mục lo lắng và căng thẳng. Đây là đồng hành tinh thần, không phải khám chữa bệnh, và không thay cho bác sĩ khi bạn cần được chẩn đoán hay điều trị.
Frequently asked questions
Thở bụng là gì?
Thở bụng là cách thở để cơ hoành, lớp cơ nằm dưới phổi, làm phần việc chính: hít vào thì bụng phồng lên, thở ra thì bụng xẹp xuống, còn ngực và vai gần như đứng yên. Kiểu thở này thường chậm và sâu hơn thở bằng ngực, nên nhiều người thấy dễ thả lỏng hơn.
Thở 4-7-8 là gì?
Thở 4-7-8 là bài thở ba nhịp: hít vào qua mũi đếm 4, giữ hơi đếm 7, thở ra chậm qua miệng đếm 8, thường làm 3 đến 4 vòng trước khi ngủ. Hơi thở ra dài cho cơ thể thời gian chậm lại. Dừng nếu chóng mặt; người mang thai, có bệnh tim mạch hay hô hấp nên hỏi bác sĩ trước khi tập nín thở.
Hít thở sâu có tác dụng gì?
Hít thở sâu và chậm có thể giúp nhịp tim dịu xuống, cơ bắp bớt gồng và đầu óc có một khoảng lặng giữa lúc căng thẳng. Điều quan trọng là thở nhẹ, kéo dài hơi thở ra, chứ không phải hít thật mạnh. Hít thở không xoá được nguyên nhân gây áp lực, nhưng có thể giúp bạn đủ bình tĩnh để chọn việc tiếp theo.
Nên tập bài tập hít thở giảm căng thẳng bao lâu mỗi ngày?
Bạn có thể bắt đầu với vài phút mỗi ngày, ví dụ 3 phút thở bụng buổi sáng, 1–2 phút thở ra dài hơn hít vào giữa giờ làm và vài vòng thở 4-7-8 trước khi ngủ. Tập đều, kể cả những ngày bình thường, quan trọng hơn tập lâu. Nếu chóng mặt hay khó chịu, hãy dừng lại và thở bình thường.
Hơi thở luôn ở cùng bạn, kể cả trong những ngày rối nhất. Lần tới khi thấy vai mình nhô lên và hơi thở dồn lên ngực, hãy thử thở ra một hơi thật chậm, rồi bắt đầu từ đó.