Cách ngủ ngon và nhanh ít khi nằm ở một mẹo lúc nửa đêm. Nó nằm ở hai việc: giữ nhịp ban ngày đều đặn để tối đến cơ thể tự buồn ngủ, và dành khoảng 10 phút trước giờ ngủ để hạ nhịp cả thân lẫn tâm. Điều hơi ngược đời là càng cố ngủ cho nhanh, bạn thường càng tỉnh; vì vậy việc của bạn là tạo điều kiện cho giấc ngủ đến, không phải ép nó đến.
Những gợi ý dưới đây dành cho người thỉnh thoảng khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Nếu bạn đã mất ngủ nhiều tuần, hãy đọc kỹ mục về hỗ trợ chuyên môn ở cuối bài. Còn nếu khó ngủ đi cùng một giai đoạn nhiều áp lực và lo nghĩ, Inti Healing có dịch vụ đồng hành khi áp lực, lo lắng, khó ngủ.
Vì sao càng cố ngủ càng khó ngủ
Giấc ngủ đến dễ nhất khi ba điều gặp nhau. Thứ nhất, cơn buồn ngủ đã tích đủ sau một ngày thức và hoạt động. Thứ hai, đồng hồ bên trong cơ thể đã đến giờ nghỉ, điều này phụ thuộc nhiều vào giờ bạn dậy và ánh sáng bạn nhận được ban ngày. Thứ ba, hệ báo động trong người đã hạ xuống.
Khi bạn nằm xuống và cố ép mình ngủ, liên tục xem giờ, tính xem còn được mấy tiếng, chính sự cố gắng ấy làm hệ báo động bật lên. Nhiều người cũng vô tình làm cơn buồn ngủ yếu đi: ngủ nướng đến trưa, ngủ trưa dài, rồi tối lên giường sớm khi chưa buồn ngủ. Vì vậy, thay vì tìm cách ngủ nhanh hơn, hãy chăm ba điều kiện kia.
Thói quen ban ngày giúp ngủ ngon giấc hơn
- Dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Giờ dậy cố định là chiếc neo cho đồng hồ bên trong. Đêm trước ngủ kém, sáng hôm sau vẫn dậy đúng giờ, đừng ngủ bù đến trưa.
- Nhận ánh sáng tự nhiên buổi sáng. Mở rèm, ra ban công hay đi bộ ngoài trời một lúc sau khi dậy. Buổi tối thì ngược lại: giảm đèn, dùng ánh sáng vàng dịu.
- Cà phê, trà đặc, nước tăng lực chỉ dùng buổi sáng. Tác dụng của chúng có thể kéo dài nhiều giờ, nên một ly cà phê buổi chiều có thể là lý do bạn trằn trọc lúc nửa đêm.
- Vận động mỗi ngày. Đi bộ, đạp xe, làm việc nhà đều giúp cơn buồn ngủ tích đủ. Chỉ nên tránh tập nặng sát giờ ngủ.
- Ngủ trưa ngắn, trước đầu giờ chiều. Một giấc chợp mắt ngắn giúp tỉnh táo; ngủ trưa dài hoặc muộn dễ làm tối khó ngủ.
- Bữa tối vừa phải, hạn chế rượu. Ăn quá no sát giờ ngủ làm cơ thể khó nghỉ. Rượu có thể làm bạn dễ thiếp đi nhưng giấc ngủ về khuya thường chập chờn hơn.
Cách ngủ ngon và nhanh: 10 phút trước khi ngủ
Làm bài này ngay trước giờ bạn định ngủ; nếu được, hãy ngừng xem màn hình sớm hơn nữa.
- Phút 1–2: cất điện thoại, giảm đèn. Đặt điện thoại xa giường, bật chế độ không làm phiền. Để phòng tối, mát và yên nhất có thể.
- Phút 3–4: đặt suy nghĩ xuống giấy. Ghi ba việc cần làm ngày mai và những gì đang lo, mỗi thứ một dòng. Viết ra rồi, đầu óc bớt phải ôm chúng suốt đêm. Nếu suy nghĩ vẫn chạy vòng quanh khi đã nằm xuống, bài cách ngừng suy nghĩ quá nhiều ban đêm có thêm vài cách thoát vòng lặp.
- Phút 5–7: thở chậm. Hít vào nhẹ qua mũi, thở ra dài hơn hít vào. Nếu muốn theo nhịp có hướng dẫn, bạn có thể dùng bài thở 4-7-8 trước khi ngủ của Inti Care. Thấy chóng mặt thì dừng và thở tự nhiên; nếu bạn đang mang thai hoặc có bệnh tim mạch, huyết áp, hô hấp, hãy chọn cách thở đều và không nín thở.
- Phút 8–10: thả lỏng từng vùng. Nằm xuống, để sự chú ý đi từ bàn chân lên bắp chân, đùi, bụng, vai, quai hàm, trán. Đến vùng nào, thả lỏng vùng đó thêm một chút theo hơi thở ra. Bài cách thả lỏng cơ thể và đầu óc hướng dẫn kỹ hơn cách gồng rồi thả và quét cơ thể.
Xong bài, đừng canh xem mình đã ngủ chưa. Cứ nằm nghỉ và để ý hơi thở. Nằm yên trong bóng tối cũng là một cách nghỉ.
Nằm mãi không ngủ được hoặc hay thức giấc giữa đêm
Đây là lúc nhiều người làm ngược với điều cơ thể cần: nằm lì trên giường, xem giờ, lướt điện thoại. Thay vào đó:
- Nằm khá lâu mà vẫn tỉnh táo thì ra khỏi giường. Cỡ hai mươi phút theo cảm nhận, không cần canh đồng hồ. Sang chỗ khác có ánh sáng dịu, làm việc gì đó nhẹ nhàng như đọc vài trang sách giấy hay gấp quần áo. Thấy buồn ngủ lại mới quay về giường.
- Để giường chỉ dành cho giấc ngủ. Không làm việc, xem phim hay lướt mạng trên giường, để cơ thể gắn giường với việc ngủ.
- Thức giấc giữa đêm thì đừng xem giờ. Biết bây giờ là ba giờ sáng chỉ khiến bạn tính toán và lo thêm. Hãy thở ra dài, thả lỏng vai và để giấc ngủ quay lại.
- Để ý những gì làm bạn tỉnh giấc: phòng quá nóng, ánh sáng lọt vào, tiếng ồn, uống nhiều nước sát giờ ngủ. Chỉnh được thứ nào, chỉnh thứ đó.
Khi nào nên tìm hỗ trợ chuyên môn
Hãy đi khám nếu:
- Bạn khó ngủ nhiều đêm mỗi tuần và tình trạng kéo dài vài tuần, dù đã chỉnh thói quen.
- Bạn ngáy to, người ngủ cùng thấy bạn có lúc ngừng thở, hoặc bạn hay giật mình thức dậy vì ngạt.
- Ban ngày buồn ngủ đến mức nguy hiểm, như ngủ gật khi lái xe hay khi làm việc với máy móc. Trong lúc chờ khám, đừng lái xe khi đang buồn ngủ.
- Giấc ngủ bị phá bởi đau, khó thở, tiểu đêm nhiều lần hay một vấn đề sức khoẻ khác.
- Khó ngủ đi cùng buồn bã, lo âu kéo dài hoặc tâm trạng thay đổi rõ rệt.
Đừng tự mua thuốc ngủ để dùng; nếu cần thuốc, hãy dùng theo chỉ định của bác sĩ. Bài mất ngủ kéo dài phải làm sao nói kỹ hơn về cách tự điều chỉnh và nơi nên đi khám. Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc không giữ được an toàn, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay. Các tuyến hỗ trợ khác có ở trang an toàn của Inti Care.
Khi bạn muốn có người đồng hành
Có những đêm khó ngủ không nằm ở phòng ngủ mà ở những gì bạn mang theo lên giường: một nỗi lo chưa nói ra, một ngày quá tải, một cảm xúc chưa có chỗ đặt xuống. Dịch vụ đồng hành khi áp lực, lo lắng, khó ngủ của Inti Healing giúp bạn nhìn lại nhịp sinh hoạt và cảm xúc đi cùng giấc ngủ, kết hợp hơi thở và thư giãn ở mức hỗ trợ. Nếu muốn trò chuyện 1-1 trực tuyến, Inti Care có người đồng hành ở mục giấc ngủ. Đây là hỗ trợ tinh thần, không chẩn đoán hay điều trị mất ngủ.
Frequently asked questions
Khó ngủ nên làm gì cho dễ ngủ?
Hãy cất điện thoại, giảm đèn và dành khoảng 10 phút hạ nhịp: ghi ra điều đang lo, thở ra dài hơn hít vào, thả lỏng từng vùng cơ thể. Chỉ lên giường khi thấy buồn ngủ. Nếu nằm khá lâu vẫn tỉnh, hãy dậy làm việc nhẹ trong ánh sáng dịu rồi quay lại. Về lâu dài, giờ dậy cố định mỗi sáng là thói quen quan trọng nhất.
Làm sao để ngủ ngon sâu giấc hơn?
Bạn không điều khiển trực tiếp được độ sâu của giấc ngủ, nhưng có thể tạo điều kiện cho nó: dậy cùng một giờ, nhận ánh sáng buổi sáng, vận động ban ngày, tránh cà phê buổi chiều, hạn chế rượu buổi tối và giữ phòng ngủ tối, mát, yên. Nếu đã làm đều mà vẫn thường ngủ không sâu, mệt suốt ngày, hãy đi khám để tìm nguyên nhân.
Cách ngủ ngon không bị thức giấc giữa đêm là gì?
Thức giấc ngắn trong đêm là điều nhiều người gặp; điều quan trọng là ngủ lại được. Khi tỉnh giấc, đừng xem giờ hay cầm điện thoại, hãy thở ra dài và thả lỏng vai. Nếu tỉnh táo khá lâu, dậy làm việc nhẹ rồi quay lại khi buồn ngủ. Hãy để ý phòng quá nóng, tiếng ồn hay uống nhiều nước sát giờ ngủ. Hay thức giấc kèm ngáy to thì nên đi khám.
Làm sao để ngủ mà không suy nghĩ nhiều?
Đừng cố ép đầu óc trống rỗng, vì càng cố thì suy nghĩ càng bám. Trước giờ ngủ, hãy cho suy nghĩ một chỗ đặt xuống: ghi ra giấy việc ngày mai và điều đang lo. Khi đã nằm, mỗi lần thấy mình đang nghĩ, nhẹ nhàng đưa sự chú ý về hơi thở hoặc cảm giác cơ thể trên nệm. Nếu suy nghĩ ban đêm kéo dài nhiều tuần, hãy tìm người hỗ trợ.
Làm sao để ngủ ngon giấc?
Giấc ngủ ngon thường đến từ nhịp đều: đi ngủ và thức dậy cùng giờ, ra ánh sáng ban ngày, bớt cà phê sau buổi trưa, tắt màn hình trước giờ ngủ khoảng một tiếng và giữ phòng ngủ tối, mát, yên tĩnh. Nếu đã làm đều vài tuần mà vẫn khó ngủ, ngủ không sâu hoặc ngáy kèm ngưng thở, hãy đi khám.
Không có cách ngủ ngon và nhanh nào đúng cho mọi người trong mọi đêm, nhưng một nhịp ngày đều đặn và 10 phút hạ nhịp buổi tối là khởi đầu vững. Tối nay, bạn chỉ cần chọn một việc nhỏ trong bài để thử.
Đọc tiếp: Lo âu mất ngủ phải làm sao? Làm dịu tâm trí trước giờ ngủ