Khi mất ngủ đã kéo dài vài tuần hoặc ảnh hưởng rõ đến ban ngày, câu trả lời cho câu hỏi mất ngủ kéo dài phải làm sao gồm hai việc song song. Một là đi khám để tìm nguyên nhân. Hai là tự điều chỉnh nhịp ngủ theo vài nguyên tắc: giữ giờ dậy cố định, chỉ lên giường khi buồn ngủ, không nằm trằn trọc quá lâu và chăm sóc phần căng thẳng ban ngày. Đừng tự mua thuốc ngủ; thuốc chỉ nên dùng theo chỉ định của bác sĩ.
Không có mẹo nào gỡ được mất ngủ kéo dài trong một đêm; điều thường giúp được là làm đúng vài việc, đều đặn và đủ lâu. Nếu mất ngủ của bạn đi cùng áp lực và lo nghĩ, Inti Healing có dịch vụ đồng hành khi áp lực, lo lắng, khó ngủ, song song với việc thăm khám.
Mất ngủ là bị gì, vì sao dễ kéo dài
Mất ngủ là khi bạn có đủ thời gian và điều kiện để ngủ nhưng vẫn khó vào giấc, hay thức giấc giữa đêm, dậy quá sớm rồi không ngủ lại được, hoặc ngủ đủ giờ mà dậy không thấy khoẻ, kèm theo mệt mỏi ban ngày. Nguyên nhân có thể là căng thẳng, lo âu, buồn bã kéo dài, lịch sinh hoạt thất thường, làm ca đêm, chất kích thích, đau nhức, ngưng thở khi ngủ, một số vấn đề sức khoẻ khác hoặc thuốc đang dùng. Chỉ bác sĩ mới xác định được nguyên nhân trong trường hợp của bạn.
Điều khiến mất ngủ dễ kéo dài lại thường là những cách chống đỡ rất dễ hiểu:
- Lên giường sớm hơn để «bù», nên thời gian nằm trằn trọc càng dài.
- Ngủ nướng, ngủ trưa dài sau một đêm mất ngủ, khiến tối hôm sau càng khó buồn ngủ.
- Nằm lì trên giường xem giờ, lướt điện thoại, lâu dần cơ thể gắn chiếc giường với sự tỉnh táo.
- Lo về chính giấc ngủ: «đêm nay lại mất ngủ thì mai làm sao». Nỗi lo ấy bật hệ báo động đúng lúc bạn cần nó tắt.
Về ảnh hưởng, mất ngủ kéo dài làm ban ngày nặng nề: mệt, khó tập trung, hay quên, dễ cáu, lo âu và buồn bã có thể nặng hơn. Buồn ngủ ban ngày còn làm tăng nguy cơ tai nạn khi lái xe hay làm việc với máy móc.
Mất ngủ kéo dài phải làm sao: 6 nguyên tắc tự điều chỉnh
Những nguyên tắc dưới đây không phải mẹo, mà là cách sắp xếp lại mối quan hệ giữa bạn và chiếc giường. Mấy ngày đầu có thể thấy khó, ban ngày thậm chí buồn ngủ hơn; khi đó đừng lái xe lúc đang buồn ngủ, và cứ kiên nhẫn giữ đều.
- Giữ giờ dậy cố định cả bảy ngày. Dù đêm qua ngủ ít, sáng vẫn dậy đúng giờ. Đây là chiếc neo quan trọng nhất cho nhịp ngủ.
- Chỉ lên giường khi buồn ngủ, không phải khi đồng hồ báo đến giờ. Buồn ngủ là khi mắt díp lại, đầu gật gù, khác với cảm giác mệt mà đầu óc vẫn tỉnh.
- Nằm lâu không ngủ được thì dậy. Ra khỏi giường, bật một ngọn đèn dịu để đi lại an toàn, làm việc nhẹ nhàng, buồn ngủ lại mới quay về.
- Giường chỉ để ngủ. Không làm việc, xem phim hay lướt mạng trên giường.
- Không ngủ bù dài ban ngày. Nếu quá mệt, chợp mắt ngắn trước đầu giờ chiều là đủ.
- Bớt chất kích thích và rượu. Cà phê, trà đặc chỉ nên dùng buổi sáng; rượu có thể giúp thiếp đi nhưng làm giấc ngủ về khuya chập chờn hơn.
Nếu bạn đang dùng thuốc theo đơn, đừng tự ngừng hay đổi liều khi áp dụng những nguyên tắc này; hãy trao đổi với bác sĩ. Thói quen buổi tối và 10 phút hạ nhịp trước khi ngủ có trong bài cách ngủ ngon và nhanh.
Bắt đầu từ sáng mai: nhật ký giấc ngủ 2 phút
Khi mất ngủ lâu ngày, rất khó nhớ chính xác mình đã ngủ ra sao, càng khó thấy quy luật. Một cuốn nhật ký ngắn giúp bạn và bác sĩ nhìn rõ hơn. Mỗi sáng, trong khoảng 2 phút sau khi dậy, hãy ghi:
- Giờ lên giường và giờ bạn đoán mình bắt đầu ngủ.
- Số lần thức giấc trong đêm và giờ thức dậy buổi sáng.
- Mức độ khoẻ khi thức dậy, chấm từ 1 đến 5.
- Hôm trước có cà phê, rượu, ngủ trưa, vận động hay chuyện gì căng thẳng không.
Hãy giữ nhật ký trong một đến hai tuần. Bạn có thể nhận ra những điều trước đây không thấy, chẳng hạn những đêm khó ngủ hay rơi vào sau hôm uống cà phê buổi chiều hoặc sau một cuộc nói chuyện căng. Đừng xem giờ lúc nửa đêm để ghi cho đúng; con số ước chừng vào buổi sáng là đủ. Khi đi khám, hãy mang theo nhật ký này.
Stress mất ngủ phải làm sao
Khi nguyên nhân chính là căng thẳng, giấc ngủ thường chỉ là nơi áp lực ban ngày lộ ra. Vì vậy phần lớn việc cần làm nằm ở ban ngày:
- Dành 15 phút viết ra nỗi lo vào cuối buổi chiều. Ghi mọi điều đang lo và bước nhỏ tiếp theo cho điều nào làm được. Tối đến, khi nỗi lo quay lại, nhắc mình rằng nó đã có chỗ trên giấy.
- Tạo khoảng đệm giữa công việc và giấc ngủ. Ngừng đọc tin nhắn công việc ít nhất một giờ trước khi ngủ, làm một việc giúp chuyển trạng thái như tắm nước ấm, dọn dẹp nhẹ, đọc sách giấy.
- Thôi giành giật với giấc ngủ. Nói với mình: «Đêm nay có thể mình ngủ ít, mai vẫn xoay xở được.» Bớt chống lại, hệ báo động cũng dễ hạ hơn.
Nếu đầu óc cứ chạy vòng quanh mỗi khi tắt đèn, bài cách ngừng suy nghĩ quá nhiều ban đêm có bài tập ngắn trước khi ngủ. Còn nếu mất ngủ đi cùng cảm giác cạn kiệt, nghỉ mãi không lại sức, bài kiệt sức phải làm sao giúp bạn nhìn rõ mình đang ở mức nào.
Khi nào nên tìm hỗ trợ chuyên môn
Hãy đi khám khi:
- Bạn khó ngủ nhiều đêm mỗi tuần, kéo dài vài tuần trở lên, hoặc sớm hơn nếu ban ngày bị ảnh hưởng nặng.
- Bạn ngáy to, người ngủ cùng thấy bạn có lúc ngừng thở, hoặc bạn hay thức dậy vì ngạt, đau đầu buổi sáng.
- Ban ngày buồn ngủ đến mức nguy hiểm, như ngủ gật khi lái xe.
- Mất ngủ đi kèm đau, khó thở, tiểu đêm nhiều lần, hoặc bắt đầu sau khi dùng một loại thuốc mới.
- Mất ngủ đi cùng buồn bã, lo âu kéo dài hoặc mất hứng thú với mọi thứ.
Mất ngủ kéo dài khám ở đâu
Bạn có thể bắt đầu với bác sĩ chuyên khoa thần kinh hoặc chuyên khoa tâm thần. Một số bệnh viện có đơn vị khám giấc ngủ, nơi có thể theo dõi giấc ngủ nếu bác sĩ thấy cần, chẳng hạn khi nghi có ngưng thở lúc ngủ. Khi đi, hãy mang theo nhật ký giấc ngủ và danh sách thuốc đang dùng. Nếu được kê thuốc, hãy dùng đúng chỉ định và không tự ý ngừng hay đổi thuốc.
Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc không giữ được an toàn, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay. Các tuyến hỗ trợ khác có ở trang an toàn của Inti Care.
Khi bạn muốn có người đồng hành
Khi đã đi khám và đang điều chỉnh nhịp ngủ, phần còn lại thường là những gì bạn mang lên giường: nỗi lo chưa nói ra, áp lực chưa có chỗ đặt xuống, cảm giác phải gồng suốt ngày. Dịch vụ đồng hành khi áp lực, lo lắng, khó ngủ của Inti Healing cho bạn một không gian để nhìn lại nhịp sống và cảm xúc đi cùng giấc ngủ. Nếu muốn trò chuyện 1-1 trực tuyến, Inti Care có người đồng hành ở mục giấc ngủ. Đây là hỗ trợ tinh thần, không chẩn đoán hay điều trị mất ngủ và không thay cho việc khám.
Frequently asked questions
Mất ngủ là bị gì?
Mất ngủ là tình trạng khó vào giấc, hay thức giấc giữa đêm, dậy quá sớm hoặc ngủ không thấy hồi sức dù có đủ thời gian để ngủ, khiến ban ngày mệt mỏi. Nó có thể do căng thẳng, lo âu, thói quen sinh hoạt, chất kích thích, đau nhức, vấn đề sức khoẻ hay thuốc đang dùng. Nếu tình trạng kéo dài, bác sĩ sẽ giúp tìm đúng nguyên nhân.
Mất ngủ kéo dài ảnh hưởng gì?
Mất ngủ kéo dài thường làm bạn mệt, khó tập trung, hay quên, dễ cáu và dễ lo âu, buồn bã hơn. Công việc, học tập và các mối quan hệ cũng bị ảnh hưởng. Buồn ngủ ban ngày làm tăng nguy cơ tai nạn khi lái xe hay làm việc với máy móc. Vì vậy, khi mất ngủ đã kéo dài vài tuần, bạn nên đi khám thay vì cố chịu.
Mất ngủ kéo dài khám ở đâu?
Bạn có thể khám ở chuyên khoa thần kinh, chuyên khoa tâm thần, hoặc đơn vị khám giấc ngủ của bệnh viện nếu nơi bạn sống có. Bác sĩ sẽ hỏi về thói quen ngủ, sức khoẻ, thuốc đang dùng và có thể cho làm thêm kiểm tra khi cần. Hãy mang theo nhật ký giấc ngủ một đến hai tuần gần nhất để buổi khám có thêm thông tin.
Hay mất ngủ phải làm sao, có nên tự mua thuốc ngủ không?
Không nên. Thuốc ngủ và các thuốc tác động lên giấc ngủ chỉ nên dùng theo chỉ định của bác sĩ, vì cần xem nguyên nhân, liều và thời gian dùng phù hợp với từng người. Nếu hay mất ngủ, hãy bắt đầu bằng giờ dậy cố định, chỉ lên giường khi buồn ngủ, bớt cà phê và rượu, rồi đi khám nếu tình trạng kéo dài. Nếu đang dùng thuốc, đừng tự ngừng.
Mất ngủ, khó ngủ phải làm sao?
Hãy giữ giờ thức dậy cố định kể cả cuối tuần, chỉ lên giường khi buồn ngủ; nếu nằm khoảng 20 phút vẫn tỉnh thì dậy làm việc nhẹ dưới ánh đèn mờ rồi quay lại. Ghi lại giờ ngủ và điều đang lo trong vài tuần để mang theo khi đi khám, nhất là khi khó ngủ lặp lại gần như mỗi đêm.
Mất ngủ kéo dài có thể khiến bạn thấy kiệt quệ, nhưng bạn không phải xoay xở một mình. Nếu vẫn đang tự hỏi mất ngủ kéo dài phải làm sao, hãy bắt đầu từ sáng mai với một giờ dậy cố định và vài dòng nhật ký giấc ngủ, rồi mang chúng theo khi đi khám.
Đọc tiếp: Lo âu mất ngủ phải làm sao? Làm dịu tâm trí trước giờ ngủ