Cách massage cổ vai gáy tại nhà đơn giản là dùng hai bàn tay và một quả bóng nhỏ: vuốt ấm vai, day chân tóc sau đầu và dọc sau gáy, bóp nhẹ phần cơ trên vai, rồi tựa bóng vào tường để lăn quanh bả vai. Mỗi vùng một đến hai phút với lực nhẹ đến vừa, tức là bạn vẫn thở đều, có thể hơi tức nhưng không đau nhói. Đừng ấn mạnh vào mặt trước và hai bên cổ, không ấn lên xương sống, không xoa chỗ đang sưng nóng hay vừa chấn thương, và dừng ngay nếu đau tăng hoặc tê lan xuống tay.
Các động tác dưới đây dành cho kiểu mỏi cứng thường ngày do ngồi lâu, cúi điện thoại hay gồng vai khi căng thẳng. Khi vai gáy cứ căng lên theo áp lực công việc, Inti Healing có dịch vụ thư giãn thân thể khi căng mỏi cổ vai gáy, nơi bạn tập thở và thả lỏng cùng một người đồng hành.
Xoa bóp cổ vai gáy giúp được gì và không làm được gì
Nhiều người thấy vài phút xoa bóp nhẹ giúp vùng cơ đang cứng ấm lên, mềm và dễ chịu hơn. Bàn tay còn giúp bạn nhận ra những chỗ đang gồng mà không hay biết, như đỉnh vai hay chân gáy, để chủ động thả xuống.
Nhưng xoa bóp không thay đổi được điều khiến vai gáy cứng lại, như tư thế ngồi, chiếc gối hay nhịp làm việc không có lúc nghỉ, và cũng không phải cách điều trị thoái hoá hay thoát vị đĩa đệm. Vì vậy, hãy để massage đi cùng bài tập thả lỏng cổ vai gáy tại nhà. Nếu cổ cứng nhất lúc vừa thức dậy, bài đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy bàn riêng chuyện gối và tư thế nằm.
Trước khi bắt đầu: tư thế, lực tay và vùng cần tránh
Ngồi ghế có tựa lưng, vai thả xuống; có thể xoa trên da hoặc qua lớp áo mỏng, tay ấm và móng tay cắt ngắn. Thước đo lực đơn giản nhất: trong lúc ấn, bạn vẫn thở đều, hàm không siết, mặt không nhăn. Phải nín thở để chịu là đã quá tay. Ấn khi thở ra, nới tay khi hít vào.
- Tránh: ấn mạnh vào mặt trước và hai bên cổ, ấn thẳng lên xương sống, xoa lên chỗ sưng nóng, vết thương hay vùng vừa chấn thương. Không bẻ hay vặn cổ cho kêu.
- Dừng ngay nếu: đau tăng, tê hay châm chích lan xuống tay, chóng mặt, buồn nôn hoặc nhìn mờ.
- Hỏi bác sĩ trước nếu: bạn bị loãng xương, đang dùng thuốc chống đông máu, đang mang thai, hoặc đã được chẩn đoán bệnh ở cột sống cổ.
Cách massage cổ vai gáy tại nhà: 6 động tác trong khoảng 10 phút
Làm lần lượt từ trên xuống; thời lượng chỉ để ước chừng.
1. Vuốt ấm vai gáy bằng lòng bàn tay (1 phút)
Đặt lòng bàn tay phải lên vai trái, sát chân gáy. Vuốt chậm ra đầu vai rồi xuống bắp tay, lực nhẹ như vuốt phẳng nếp áo, thở ra theo mỗi lần vuốt. Làm khoảng mười lần rồi đổi bên.
2. Day chân tóc sau đầu (2 phút)
Đặt hai ngón cái vào hai chỗ lõm ngay dưới hộp sọ ở phía sau đầu, các ngón còn lại ôm nhẹ lấy đầu. Ấn vừa phải, day vòng nhỏ thật chậm, mỗi chỗ vài vòng rồi nhích dần ra phía sau tai. Không ấn vào chính giữa gáy, không vòng tay ra hai bên hay phía trước cổ. Vùng này hay căng cùng cảm giác nặng đầu cuối ngày; bài đau đầu do căng thẳng có thêm cách thả lỏng hàm và trán.
3. Day dọc sau gáy (1 phút)
Đặt đầu các ngón tay lên phần cơ phía sau cổ, hai bên đường gờ xương ở giữa. Day vòng nhỏ từ chân tóc xuống chân cổ rồi đi ngược lên, lực nhẹ đến vừa, giữ tay ở phía sau cổ.
4. Bóp và ấn giữ phần cơ trên vai (2 phút)
Đưa tay phải sang nắm phần cơ dày trên vai trái, đoạn từ chân gáy ra đầu vai. Bóp nhẹ giữa các ngón tay và lòng bàn tay như nhào bột, giữ hai, ba giây rồi thả, đi dần ra đầu vai rồi quay lại. Gặp chỗ cứng như nút thắt, ấn giữ bằng hai, ba ngón tay chừng hai mươi đến ba mươi giây, thở ra dài, không tăng lực. Mỗi bên một phút.
5. Lăn bóng tựa tường cho bả vai (2 phút)
Đứng quay lưng vào tường, đặt một quả bóng nhỏ, cứng vừa, cỡ bóng quần vợt, vào phần cơ giữa xương sống và bờ trong xương bả vai. Nhún gối nhẹ cho bóng lăn lên xuống chậm; gặp chỗ cứng thì dừng, tựa vừa phải và thở ra ba đến năm hơi. Muốn nhẹ hơn, bớt dồn người vào tường. Không lăn bóng lên gáy hay lên xương sống. Mỗi bên khoảng một phút.
6. Xoa mở vùng ngực dưới xương đòn (1 phút)
Đặt đầu ba ngón tay trỏ, giữa, áp út ngay dưới xương đòn bên đối diện, gần đầu vai. Day vòng nhỏ chậm, đi dần vào giữa ngực rồi quay ra, mỗi bên khoảng ba mươi giây; không ấn lên xương đòn hay vào hõm nách. Ngồi gù lâu khiến vùng này co lại và kéo vai ra trước.
Xong, ngồi yên vài hơi thở và để ý vai, gáy, hàm đã khác đi thế nào, không cần phải thấy khác ngay.
Vai gáy không cần bị ấn cho đau mới chịu mềm ra; nhiều khi, cái chạm chậm và nhẹ mới giúp nó buông.
Cách massage cổ vai gáy cho người thân: những nguyên tắc cần giữ
Xoa vai cho cha mẹ hay người bạn đời là một cách chăm sóc gần gũi, miễn là giữ vài nguyên tắc:
- Hỏi trước: người ấy có chấn thương, bệnh ở cột sống, loãng xương, đang dùng thuốc chống đông máu hay mang thai không; nếu có, để họ hỏi bác sĩ trước.
- Hỏi lực: bắt đầu nhẹ hơn bạn nghĩ, hỏi «lực thế này được chưa?» và dặn họ nói ngay khi thấy khó chịu.
- Tránh xương sống: chỉ xoa phần cơ hai bên, không ấn lên đường xương ở giữa.
- Tránh mặt trước và hai bên cổ: không bóp quanh cổ, không bẻ hay vặn cổ, kể cả khi được nhờ.
- Dừng ngay khi họ chóng mặt, buồn nôn, tê tay hay đau tăng, và chỉ xoa chừng mười phút.
Khi nào nên tìm hỗ trợ chuyên môn
Tự xoa bóp chỉ hợp với kiểu mỏi cứng thường ngày. Hãy ngừng lại và đi khám nếu:
- Đau kéo dài nhiều tuần dù đã nghỉ ngơi, hoặc ngày càng nặng hơn.
- Tê, yếu tay, cầm nắm kém đi, hoặc đau lan xuống cánh tay.
- Đau sau té ngã, tai nạn hay va đập.
- Đau kèm sốt, đau đầu dữ dội hoặc chóng mặt.
Nếu đau cổ vai gáy đi cùng đau ngực, khó thở, vã mồ hôi, yếu hay tê đột ngột một bên người, hoặc nói khó, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay. Inti Healing không khám hay điều trị bệnh cơ xương khớp; nếu bạn đang dùng thuốc hoặc tập theo chỉ định, hãy giữ nguyên hướng dẫn của người điều trị.
Khi căng thẳng, lo âu hay mất ngủ kéo dài nhiều tuần, hãy gặp người có chuyên môn và giấy phép phù hợp. Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc không giữ được an toàn, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay; các tuyến hỗ trợ khác có ở trang an toàn của Inti Care.
Khi bạn muốn có người đồng hành
Có những đôi vai không cứng vì ghế ngồi mà vì phải gánh quá nhiều thứ cùng lúc. Dịch vụ đồng hành khi căng mỏi cổ vai gáy của Inti Healing dành cho những lúc bạn muốn có người cùng tập thở, thả lỏng nhẹ và nhìn lại nhịp sống khiến vai gồng lên. Nếu phần nặng nhất là nỗi lo trong đầu, bạn có thể tìm người trò chuyện 1-1 trực tuyến ở mục lo lắng và căng thẳng của Inti Care. Đây là đồng hành tinh thần, không phải khám chữa bệnh hay vật lý trị liệu, và không thay cho bác sĩ.
Frequently asked questions
Massage cổ vai gáy có tác dụng gì?
Nhiều người thấy vài phút xoa bóp nhẹ giúp phần cơ đang cứng ấm lên, mềm và dễ chịu hơn, đồng thời nhận ra chỗ mình hay gồng để thả lỏng. Massage không thay đổi nguyên nhân như tư thế hay căng thẳng kéo dài, cũng không phải cách điều trị bệnh ở cột sống cổ, nên hãy kết hợp với vận động nhẹ.
Đau cổ vai gáy có nên massage không?
Với kiểu mỏi cứng do ngồi lâu hay căng thẳng, bạn có thể thử xoa bóp nhẹ, tránh mặt trước, hai bên cổ và xương sống. Đừng tự xoa bóp khi chỗ đau sưng nóng, sau té ngã, tai nạn, hoặc khi kèm tê yếu tay, sốt, chóng mặt; lúc ấy nên đi khám. Người loãng xương, dùng thuốc chống đông máu hay mang thai nên hỏi bác sĩ trước.
Tự massage cổ vai gáy tại nhà bao lâu một lần là vừa?
Một chuỗi khoảng mười phút mỗi ngày, hoặc vài phút giữa giờ làm khi vai bắt đầu cứng, là vừa với nhiều người. Ngắn mà đều thường dễ chịu hơn một lần xoa thật lâu, thật mạnh. Nếu hôm sau chỗ vừa xoa đau hơn hoặc bầm, hãy giảm lực hay nghỉ vài hôm; đau không bớt thì nên đi khám.
Cách massage cổ vai gáy cho người khác cần lưu ý gì?
Hỏi trước về chấn thương, bệnh ở cột sống, loãng xương, thuốc chống đông máu hay việc mang thai. Bắt đầu nhẹ, hỏi lực ngay từ đầu và dặn người kia nói khi thấy khó chịu. Chỉ xoa phần cơ hai bên xương sống, tránh mặt trước và hai bên cổ, không bẻ cổ, dừng ngay khi họ chóng mặt, tê tay hay đau tăng.
Đôi vai đã đỡ bạn suốt cả ngày. Lúc nào thấy mỏi, thử dành cho chúng mười phút với hai bàn tay chậm rãi và vài hơi thở ra thật dài.