Đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy thường đến từ ba nhóm lý do: chiếc gối và tư thế nằm khiến cổ bị gập hay vặn suốt nhiều giờ, căng thẳng ban ngày theo vào giấc ngủ làm vai và hàm gồng cả đêm, và những cơ vốn đã mỏi từ hôm trước cứng lại sau một đêm nằm yên. Việc nên làm là cử động thật nhẹ trong vài phút đầu sau khi thức dậy, rồi chỉnh lại chỗ ngủ và nhịp buổi tối.
Bài viết dành cho kiểu cứng mỏi buổi sáng đỡ dần khi cử động. Nếu đau kèm tê tay, sốt, hoặc xuất hiện sau chấn thương, hãy xem mục đi khám trước.
Tại sao ngủ dậy bị đau vai gáy: 4 lý do thường gặp
Giấc ngủ là quãng dài nhất trong ngày mà cổ giữ gần như nguyên một tư thế. Nếu tư thế ấy lệch, các cơ phải chịu lệch suốt từng ấy giờ.
1. Gối không vừa
Gối quá cao đẩy đầu gập sang một bên hoặc chúi về trước; gối quá thấp, xẹp hay vón cục để đầu ngả xuống. Gối chỉ đỡ đầu mà bỏ trống phần cổ cũng khiến cổ phải tự gồng để giữ.
2. Đau vai gáy do ngủ sai tư thế
Nằm sấp buộc bạn xoay hẳn đầu sang một bên nhiều giờ liền. Ngủ gục trên bàn, trên ghế, trên xe, gối đầu lên tay vịn ghế dài, hay ngủ quên khi đang cầm điện thoại đều để cổ ở một góc gập kéo dài. Kê cánh tay dưới gối cả đêm còn làm vai bị ép và tay tê lúc thức dậy.
3. Căng thẳng theo vào giấc ngủ
Có thể bạn lên giường khi đầu óc vẫn đang chạy: việc chưa xong, tin nhắn chưa trả lời, một cuộc nói chuyện còn lấn cấn. Cơ thể không tự thả chỉ vì đã nằm xuống. Vai vẫn gồng, giấc ngủ chập chờn, và sáng ra cổ gáy nặng như vừa làm việc cả đêm. Kiểu gồng này được nói kỹ hơn trong bài đau mỏi cổ vai gáy do stress. Inti Healing cũng có trang riêng về thư giãn thân thể khi căng mỏi cổ vai gáy, tập trung vào hơi thở và thả lỏng, không phải khám hay điều trị.
4. Nghiến răng, siết hàm khi ngủ
Hàm và cổ được nối với nhau bằng nhiều nhóm cơ. Nếu bạn hay mỏi hàm, đau hai bên thái dương vào buổi sáng, hoặc người ngủ cùng nghe thấy tiếng nghiến răng, có thể cơ hàm đang làm việc cả đêm và kéo theo cổ vai. Nha sĩ có thể kiểm tra và hướng dẫn cách bảo vệ răng.
Ngủ dậy bị đau cổ vai gáy phải làm sao: 5 phút đầu buổi sáng
Khi vừa tỉnh dậy với chiếc cổ cứng, đừng bật dậy và đừng cố xoay đầu cho «kêu». Hãy làm lần lượt:
- Nằm thêm vài hơi thở (30 giây). Thở ra dài, để vai và hàm chùng xuống trước khi cử động.
- Nghiêng người rồi chống tay ngồi dậy (30 giây). Lăn sang một bên, dùng tay đẩy người lên thay vì gập cổ bật dậy.
- Rút cằm nhẹ (1 phút). Ngồi ở mép giường, kéo cằm lùi về sau theo đường ngang, giữ ba giây rồi thả, làm sáu lần.
- Nghiêng tai về vai, biên độ nhỏ (1 phút). Nghiêng đầu chậm sang từng bên, dừng ở chỗ căng vừa phải, giữ khoảng hai mươi giây. Chỗ nào đau nhói thì dừng.
- Cuộn vai và thả theo hơi thở (1 phút). Cuộn vai ra sau mười vòng chậm, rồi thở ra dài và để vai rơi xuống.
- Làm ấm (1 phút hoặc hơn). Tắm nước ấm hoặc đắp khăn ấm lên vai gáy nếu thấy dễ chịu, miễn không quá nóng.
Trong ngày, hãy cử động cổ nhẹ nhàng thường xuyên thay vì giữ cứng một chỗ vì sợ đau, và tránh bẻ, vặn hay xoay cổ mạnh. Nếu muốn một chuỗi đầy đủ hơn vào buổi tối, bạn có thể theo chuỗi bài tập cổ vai gáy tại nhà mười phút, có thêm giãn cơ và tự xoa bóp từng bước.
Chỉnh chỗ ngủ để bớt đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy
Gối và tư thế nằm
- Nằm ngửa: gối thấp vừa đủ để cằm không gập xuống ngực và đầu không ngửa ra sau, tốt nhất có phần đỡ vào đường cong của cổ.
- Nằm nghiêng: gối cao hơn, lấp khoảng trống giữa tai và vai để đầu thẳng hàng với cột sống. Kẹp thêm một chiếc gối giữa hai đầu gối để hông và lưng đỡ bị vặn.
- Nằm sấp: nếu đã quen, hãy thử ôm một chiếc gối dài để chuyển dần sang nằm nghiêng.
- Gối đã xẹp, vón cục hay không còn giữ được dáng thì đến lúc thay.
Không có loại gối đúng cho mọi người. Cách thử đơn giản là nằm xuống và nhờ ai đó nhìn xem đầu, cổ và lưng của bạn có nằm trên cùng một đường thẳng không.
Nhịp 20 phút trước khi ngủ
- Cất điện thoại khỏi tay trước khi lên giường, để không ngủ quên trong tư thế cúi.
- Viết ra giấy những việc còn lởn vởn và một việc sẽ làm đầu tiên sáng mai.
- Nằm xuống, thở ra dài hơn hít vào trong vài phút, để vai và hàm chùng xuống.
Nếu đêm nào đầu óc cũng quay cuồng, bài cách ngừng suy nghĩ quá nhiều ban đêm có thêm những bước để thoát khỏi vòng lặp.
Buổi sáng của đôi vai bắt đầu từ tối hôm trước.
Khi nào nên tìm hỗ trợ chuyên môn
Hãy đi khám nếu cơn đau buổi sáng đi kèm một trong các dấu hiệu sau:
- Tê, châm chích hoặc yếu tay, cầm nắm kém đi.
- Đau lan từ cổ xuống cánh tay hay bàn tay.
- Đau xuất hiện sau chấn thương, té ngã hoặc va chạm.
- Có sốt, hoặc mệt và sụt cân không rõ lý do.
- Đau làm bạn thức giấc, đau cả khi nằm yên, hoặc sáng nào cũng đau kéo dài nhiều tuần.
- Cổ cứng không cúi được kèm sốt, đau đầu dữ dội hay buồn nôn: hãy đến cơ sở y tế ngay.
Nếu đau vai gáy đi cùng đau ngực, khó thở hoặc tê yếu đột ngột một bên người, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay. Ngáy to, có lúc ngưng thở khi ngủ, hay buồn ngủ ban ngày đến mức nguy hiểm khi lái xe cũng là lý do để đi khám giấc ngủ. Inti Healing không khám hay điều trị; nếu bạn đang dùng thuốc hoặc tập theo chỉ định, hãy giữ nguyên hướng dẫn của người điều trị.
Mất ngủ nhiều tuần, hay căng thẳng kéo dài đến mức không còn làm nổi việc thường ngày, cũng cần người có chuyên môn và giấy phép phù hợp. Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc không giữ được an toàn, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay; các tuyến hỗ trợ khác có ở trang an toàn của Inti Care.
Khi bạn muốn có người đồng hành
Nếu sáng nào cũng thức dậy với đôi vai nặng, có thể phần cần chăm không nằm ở chiếc gối mà ở những gì bạn mang theo vào giấc ngủ. Trang đồng hành khi căng mỏi cổ vai gáy của Inti Healing giúp bạn cùng một người đồng hành tập thở, thả lỏng và nhìn lại nhịp sống khiến thân thể gồng lên. Nếu điều khó nhất là giấc ngủ, bạn có thể tìm người đồng hành 1-1 trực tuyến về giấc ngủ trên Inti Care. Đây là đồng hành tinh thần, không phải khám chữa bệnh, và không thay cho bác sĩ khi bạn cần.
Frequently asked questions
Ngủ dậy bị đau cổ vai gáy phải làm sao?
Đừng bật dậy hay bẻ cổ. Hãy nằm thêm vài hơi thở, nghiêng người rồi chống tay ngồi dậy, sau đó cử động thật nhẹ: rút cằm, nghiêng tai về vai với biên độ nhỏ, cuộn vai. Tắm nước ấm có thể giúp dễ chịu hơn. Trong ngày cử động nhẹ thường xuyên; nếu có tê tay, sốt hay đau tăng, hãy đi khám.
Tại sao ngủ dậy bị đau vai gáy dù ngủ đủ giấc?
Ngủ đủ giờ không có nghĩa là cổ được nghỉ đúng tư thế. Gối quá cao hoặc quá thấp, nằm sấp xoay đầu, căng thẳng khiến vai gồng trong lúc ngủ, hay nghiến răng ban đêm đều có thể làm cổ vai mỏi từ sáng sớm. Hãy để ý trong một tuần xem hôm nào đau nhiều hơn và đêm trước đó bạn ngủ ra sao.
Đau vai gáy do ngủ sai tư thế thì nên nằm thế nào?
Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng thường dễ cho cổ hơn nằm sấp. Nằm ngửa thì gối thấp vừa đủ, có phần đỡ cổ; nằm nghiêng thì gối cao hơn, lấp khoảng trống giữa tai và vai. Nếu quen nằm sấp, hãy thử ôm một chiếc gối dài để chuyển dần sang nằm nghiêng, và đừng kê tay dưới đầu cả đêm.
Đau cổ vai gáy sau khi ngủ dậy có cần đi khám không?
Nếu chỉ cứng mỏi nhẹ và đỡ dần khi cử động, bạn có thể thử chỉnh gối, tư thế và nhịp buổi tối trước. Hãy đi khám khi có tê hoặc yếu tay, đau lan xuống tay, sốt, đau sau chấn thương, đau làm bạn thức giấc, hoặc sáng nào cũng đau kéo dài nhiều tuần dù đã điều chỉnh.
Một buổi sáng nhẹ hơn
Chiếc cổ cứng buổi sáng thường là lời nhắn từ đêm hôm trước. Thử đổi một điều nhỏ tối nay, chiếc gối, tư thế nằm hay mười phút cất điện thoại, rồi để ý sáng mai thân thể trả lời ra sao.
Đọc tiếp: Cách tự massage cổ vai gáy tại nhà: động tác nhẹ và lưu ý an toàn