Khi hồi hộp lo lắng không rõ lý do, việc đầu tiên là xem cơ thể có dấu hiệu cấp cứu hay không: đau hoặc tức ngực, khó thở, ngất hay gần ngất, tim đập rất nhanh mãi không dịu. Có những dấu hiệu này, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế ngay. Nếu không có, bạn có thể dành 5 phút hạ nhịp theo các bước bên dưới, rồi đi khám nếu cảm giác này lặp lại, để loại trừ nguyên nhân thể chất trước khi nghĩ đến chuyện tâm lý.
Tim đập thình thịch, người bồn chồn, lòng nôn nao như sắp có chuyện trong khi mọi thứ xung quanh vẫn bình thường: cảm giác ấy có thể rất đáng sợ. Bài viết không chẩn đoán, chỉ giúp bạn biết nên làm gì lúc đó và khi nào cần người có chuyên môn. Nếu những cơn này đi cùng một giai đoạn nhiều áp lực, Inti Healing có dịch vụ đồng hành khi áp lực, lo lắng, khó ngủ.
Hồi hộp lo lắng không rõ lý do: những nguyên nhân thường gặp
«Không rõ lý do» thường có nghĩa là lý do chưa hiện ra, chứ không phải không có. Hệ báo động của cơ thể có thể bật lên vì nhiều thứ cộng lại, mà từng thứ riêng lẻ thì bạn không để ý:
- Cơ thể đang thiếu: ngủ ít, bỏ bữa, uống ít nước, mệt kéo dài.
- Cà phê, trà đặc, nước tăng lực, thuốc lá: nhất là khi dùng nhiều hoặc lúc bụng đói.
- Căng thẳng tích tụ: áp lực dồn nhiều tuần, cơ thể vẫn trong thế đề phòng dù đầu óc tưởng đã quen.
- Một nỗi lo chưa gọi tên: một cuộc nói chuyện sắp tới, một khoản tiền, một điều bạn đang cố không nghĩ đến.
- Nguyên nhân thể chất: một số vấn đề sức khoẻ và một số loại thuốc cũng có thể gây tim đập nhanh, run, bồn chồn. Vì vậy cần đi khám khi cảm giác này lặp lại; nếu bạn vừa bắt đầu hay đổi một loại thuốc, hãy báo với bác sĩ đang điều trị.
Khi hệ báo động bật lên mà không có mối nguy nào rõ ràng, cơ thể vẫn làm đúng việc của nó: tim nhanh hơn, thở nhanh hơn, cơ căng lên. Lo âu bồn chồn lúc này giống một chiếc chuông reo nhầm giờ. Cảm giác ấy rất thật, nhưng một cơn lo âu tự nó không có nghĩa là chuyện tồi tệ sắp xảy ra.
Hồi hộp lo lắng nên làm gì trong 5 phút
Khi không có dấu hiệu cấp cứu nào ở trên, hãy thử 5 phút hạ nhịp dưới đây. Mục tiêu không phải ép cảm giác biến mất, mà là cho cơ thể tín hiệu rằng lúc này bạn đang an toàn.
- Phút thứ nhất: ngồi xuống và thở ra dài. Ngồi ở chỗ vững, hai bàn chân chạm sàn, một tay đặt lên ngực, một tay lên bụng. Hít vào nhẹ qua mũi khoảng bốn nhịp, thở ra chậm khoảng sáu nhịp, như đang thổi nguội một thìa canh. Nếu thấy chóng mặt, hãy thở lại bình thường.
- Phút thứ hai đến thứ tư: tiếp đất bằng giác quan. Lần lượt nhận ra năm thứ bạn đang thấy, bốn thứ bạn chạm được, ba âm thanh, hai mùi và một vị. Muốn được hướng dẫn từng bước trên điện thoại, hãy mở bài tiếp đất 5-4-3-2-1 khi lo âu của Inti Care.
- Phút thứ năm: gọi tên và làm một việc nhỏ. Nói thầm: «Đây là một cơn lo âu. Nó khó chịu, và nó thường dâng lên rồi hạ xuống.» Sau đó uống vài ngụm nước, mở cửa sổ hoặc đi bộ chậm vài vòng trong phòng.
Hết 5 phút mà cảm giác vẫn còn nhưng không nặng thêm, bạn có thể làm lại một lượt. Nếu cơn không dịu mà mạnh hơn, hoặc xuất hiện đau ngực, khó thở, ngất, hãy gọi 115.
Bồn chồn lo lắng hay quay lại: cách giảm lo âu hồi hộp trong ngày
Bài 5 phút giúp bạn qua từng cơn. Còn để các cơn thưa bớt, hãy chăm những việc sau:
- Ghi lại mỗi lần xuất hiện: giờ nào, đang làm gì, trước đó ăn ngủ ra sao, đã uống bao nhiêu cà phê. Sau vài tuần, bạn có thể thấy cơn hay đến vào một khung giờ hay một hoàn cảnh nhất định. Ghi chép này cũng rất có ích khi đi khám.
- Bớt dần chất kích thích: giảm cà phê, trà đặc, nước tăng lực, nhất là buổi chiều và lúc bụng đói.
- Giữ nhịp cơ bản: ngủ đúng giờ, ăn đủ bữa, vận động nhẹ mỗi ngày như đi bộ hay giãn cơ.
- Tập thở lúc đang ổn: vài phút mỗi ngày, để khi cơn đến, cơ thể đã quen đường về nhịp chậm.
- Quan sát thay vì chống lại: càng cố đẩy lo âu đi, nó thường càng bám chặt. Bài thiền giảm lo âu, quan sát thay vì chống lại hướng dẫn cách ở cùng cảm giác mà không bị cuốn theo.
Nếu tim đập nhanh, run tay, đỏ mặt chủ yếu đến khi phải nói trước đám đông, gặp người lạ hay bị chú ý, bạn có thể tìm hiểu lo âu xã hội là gì. Còn nếu muốn biết lo âu đang chiếm bao nhiêu chỗ trong ngày của mình, hãy làm bài tự đánh giá lo âu GAD-7. Kết quả chỉ để tham khảo, không phải chẩn đoán.
Khi nào nên tìm hỗ trợ chuyên môn
Hãy phân biệt ba mức: lúc cần cấp cứu, lúc nên đi khám sớm, và lúc nên gặp chuyên gia sức khoẻ tâm thần.
Gọi 115 hoặc đi cấp cứu ngay khi
- Đau, tức hoặc thắt ngực, nhất là khi cảm giác lan ra cánh tay, cổ, hàm hay lưng.
- Khó thở, thở không ra hơi, môi tái.
- Ngất, gần ngất, choáng váng đến mức không đứng vững.
- Tim đập rất nhanh hoặc loạn nhịp mãi không dịu dù đã ngồi nghỉ.
Bạn không thể tự phân biệt một cách đáng tin giữa cơn lo âu và một vấn đề sức khoẻ cần cấp cứu. Khi còn nghi ngờ, hãy để bác sĩ kiểm tra, dù sau đó hoá ra chỉ là lo âu.
Nên đi khám sớm khi
- Hồi hộp lo lắng lặp lại nhiều lần mà bạn chưa từng được khám.
- Hồi hộp đi kèm run tay, sụt cân, đổ mồ hôi nhiều, mệt kéo dài hay khó ngủ.
- Cảm giác xuất hiện sau khi bắt đầu hoặc đổi một loại thuốc.
Khi bác sĩ đã loại trừ nguyên nhân thể chất mà lo âu vẫn kéo dài nhiều tuần, bạn lo trước những cơn tiếp theo, né tránh nhiều nơi, hoặc công việc và giấc ngủ bị ảnh hưởng rõ, hãy gặp bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc chuyên gia tâm lý có giấy phép. Nếu đang dùng thuốc, hãy dùng theo chỉ định, không tự ý ngừng hay đổi thuốc.
Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân hoặc không giữ được an toàn, hãy gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất ngay. Các tuyến hỗ trợ khác có ở trang an toàn của Inti Care.
Khi bạn muốn có người đồng hành
Khi đã đi khám và biết cơ thể mình ổn, nhiều người vẫn thấy những cơn bồn chồn quay lại mỗi khi áp lực dâng lên. Lúc đó, có một người cùng nhìn lại nguồn căng thẳng và nhịp sống có thể giúp bạn thấy rõ điều gì đang châm ngòi. Dịch vụ đồng hành khi áp lực, lo lắng, khó ngủ của Inti Healing kết hợp lắng nghe, hơi thở và thực hành tỉnh thức ở mức hỗ trợ. Nếu muốn trò chuyện 1-1 trực tuyến, Inti Care có người đồng hành ở mục lo lắng và căng thẳng. Đây là hỗ trợ tinh thần, không phải khám hay điều trị.
Frequently asked questions
Hồi hộp lo lắng tim đập nhanh có nguy hiểm không?
Tim đập nhanh khi lo lắng là phản ứng thường gặp của cơ thể, nhưng cảm giác này cũng có thể do nguyên nhân thể chất, nên đừng tự kết luận. Nếu kèm đau ngực, khó thở, ngất hoặc tim đập rất nhanh không dịu, hãy gọi 115. Nếu cảm giác lặp lại nhiều lần, hãy đi khám để bác sĩ kiểm tra trước khi nghĩ đến nguyên nhân tâm lý.
Bồn chồn lo lắng là bệnh gì?
Bồn chồn lo lắng là một cảm giác, không phải tên một bệnh. Nó có thể đi cùng căng thẳng, thiếu ngủ, dùng nhiều chất kích thích, một giai đoạn nhiều áp lực, hoặc một vấn đề sức khoẻ thể chất hay tinh thần. Chỉ bác sĩ hoặc chuyên gia có giấy phép mới xác định được nguyên nhân. Nếu cảm giác kéo dài hoặc ảnh hưởng sinh hoạt, bạn nên đi khám.
Cách giảm lo âu hồi hộp ngay lúc đó là gì?
Hãy ngồi xuống, đặt chân chạm sàn và thở ra dài hơn hít vào trong khoảng một phút. Sau đó dùng bài tiếp đất bằng năm giác quan để kéo sự chú ý về hiện tại. Cuối cùng, gọi tên cảm giác là lo âu và làm một việc nhỏ như uống nước hay đi bộ chậm. Nếu cơn nặng dần hoặc có đau ngực, khó thở, hãy gọi 115.
Lo âu bồn chồn kéo dài có phải rối loạn lo âu không?
Chưa thể nói vậy. Rối loạn lo âu là chẩn đoán do bác sĩ hoặc chuyên gia sức khoẻ tâm thần có giấy phép đưa ra sau khi thăm khám. Các bài tự đánh giá chỉ cho biết lo âu đang ở mức nào, không thay cho chẩn đoán. Nếu lo âu kéo dài nhiều tuần, khó kiểm soát hay ảnh hưởng đến công việc, giấc ngủ, hãy đi khám sớm.
Hồi hộp lo lắng không rõ lý do thường là tín hiệu cơ thể đang gánh nhiều hơn bạn nghĩ, và nó đáng được lắng nghe hơn là bị gạt đi. Lần tới khi cơn đến, hãy nhớ thứ tự: xem dấu hiệu cấp cứu, thở ra dài, tiếp đất, rồi đi khám nếu nó cứ quay lại.
Đọc tiếp: Cách hít thở để giảm căng thẳng: 4 bài thở đơn giản làm được ngay